Универсализация основа подготовки элитных спортсменов



Скачать 187.09 Kb.
Дата09.11.2016
Размер187.09 Kb.
УНИВЕРСАЛИЗАЦИЯ – ОСНОВА ПОДГОТОВКИ ЭЛИТНЫХ СПОРТСМЕНОВ

В БЕГЕ НА СРЕДНИЕ И ДЛИННЫЕ ДИСТАНЦИИ


Используя различные методы и средства тренировки, тренер по бегу на выносливость может направить тренировочный процесс на подготовку бегунов– «специалистов» или бегунов – «универсалов». Бегун – «специалист» соревнуется и добивается высокого результата лишь на одной единственной дистанции средней или длинной. Бегун - «универсал» принимает участие в соревнованиях и показывает результаты высокого международного класса, как на средних, так и длинных дистанциях. Следует отметить, что сегодня тон в мировом беге на выносливость задают спортсмены - «универсалы», и с этим нельзя не считаться. В качестве подтверждения данного факта приведу несколько примеров.

Олимпийский чемпион в беге на 1500м алжирец Н. Морсели имел такие результаты: 800м – 1. 44, 98; 1500м – 3. 27, 37 (МР); 1 миля – 3. 44, 39 (МР); 2000м – 4. 47, 88 (МР); 3000 – 7. 25, 11 МР); 5000м – 13. 03, 85.

Двукратный олимпийский чемпион в беге на 1500м и 5000м марокканец И. Эль Герруж добился таких показателей: 1000м – 2. 16, 85; 1500м – 3. 26, 00 (МР); 1 миля – 3. 43, 13 (МР); 2000м – 4. 44, 79 (МР); 3000м – 7. 23, 09; 5000м – 12. 50, 24

Олимпийский чемпион в беге на 5000м марокканец С. Аоуита показывал следующие результаты: 800м – 1. 43, 86; 1500м - 3. 29, 45 (МР); 1 миля – 3. 46, 72; 2000м – 4. 50, 81(МР); 3000м – 7. 32, 23; 5000м – 12. 58, 39 (МР); 10000м – 27. 26, 11

Мировой рекордсмен С. Шахин в беге на 3000м с препятствиями пробежал 1500м за 3.33,51; 3000м – 7. 34, 67; 3000м с/п – 7. 53, 63 (МР); 5000м 12.48, 91

Трехкратный олимпийский чемпион в беге на 5000м и 10000м эфиоп К. Бекеле показал такие результаты: 1500м – 3. 32, 35; 3000м- 7. 25, 79; 5000м – 12. 37, 35 (МР); 10000м – 26. 17, 53 (МР).

Но самым ярким примером успешной универсализации является двукратный олимпийский чемпион в беге на 10000м – эфиоп Х. Гебреселассие, который добился следующих результатов: 1500м – 3. 31, 76 в помещении; 3000м – 7. 25,09; 5000м – 12. 39, 36 (МР); 10000м – 26. 22, 75 (МР); полумарафон – 58. 55 (МР); марафон – 2: 03. 59 (МР).

Список бегунов – универсалов можно было бы продолжить, но суть дела не в этом, а в другом.

В этой связи закономерен вопрос: с чем это связано? На мой взгляд, в основном с изменениями, которые произошли за последние годы в методике тренировки спортсменов, и в первую очередь с одновременным использованием аэробных и анаэробных режимов работы бегунами в отдельном тренировочном занятии. С этой целью рассмотрим механизм энергообеспечения в беге на выносливость. Как известно, в беге функционируют три механизма энергообеспечения (табл. 1).

Таблица 1. Механизмы энергообеспечения




Механизм энергообеспечения

Источник АТФ

Характер ресинтеза АТФ

Дистанция и скорость

Креатинфосфатный

Запасы АТФ и КрФ в мышце

Анаэробный

50 – 60м- скорость максимальная

Гликолитический

Расщепление глюкозы и гликогена (сопроваждается накоплением молочной кислоты и образованием кислородного долга)

Анаэробный

200, 300, 400, 600, 800 – скорость максимальная

Аэробный

Окисление глюкозы (накопление лактата и образования кислородного долга отсутствуют)

Аэробный

1500, 3000, 5000, 10000 и более- скорость умренная

В соревнованиях, продолжительностью до 2 мин. (бег на дистанции примерно до 800м) работа спортсмена носит преимущественно анаэробный характер. С увеличением длины дистанции аэробная составляющая возрастает.

Хотя между бегом и плаванием имеются существенные различия «развития методов тренировки в беге и в плавании происходит параллельно, что является результатом их сходства и дает возможность применять многие общие принципы тренировки в обоих видах спорта», - утверждает известный тренер по плаванию Д. Каунсилмен.

Как известно, изменения, наступающие в организме спортсмена при тренировке, направленной на развитие выносливости, носят совершенно иной характер, чем изменения, возникающие под воздействием тренировки, совершенствующей скоростные качества.

Тренируясь в воде «на скорость», считает Д. Каунсилмен, спортсмен нагружает мышцы интенсивной силовой работой, до некоторой степени сходной с работой при поднятии тяжестей. Это положение было экспериментально проверено им летом 1974 г, когда он готовил к летнему чемпионату США группу спринтеров. В программе подготовки были использованы дистанционный, интервальный и повторный методы тренировки, но совершенно отсутствовала «чисто» спринтерская тренировка (плавание в полную силу на 25 и 50м), спринтерское плавание было заменено изокинитическими силовыми упражнениями, выполняемыми с высокой скоростью или с субмаксимальной величиной отягощения. Пройдя такую подготовку, спортсмены успешно выступали на летнем чемпионате страны, заняв на дистанции100м вольным стилем 1- е, 2 –е и 7- е места и показав свои лучшие результаты – соответственно 51, 1; 51, 7 и 52, 6с.

При этом Д. Каунсилмен не утверждает, что это единственно правильная методика подготовки спринтеров. Но она проверена на практике и обоснована научными исследованиями (см. ниже).

Группа под руководством доктора К. Гордона провела лабораторные исследования по экспериментальной тренировке животных с применением дозированных

нагрузок различной направленности. Было установлено, что структурные и функциональные элементы мышцы могут быть увеличены изберательно в зависимости от

направленности упражнений на развитие выносливости или силы. Как известно,

ферменты, составляющие часть белков саркоплазмы мышечного волокна и активно участвующие в выделении энергии для мышечного сокращения, обуславливают уровень выносливости мышц. Вместе с тем актомиозин, который является основой сократительных белков мышечных нитей, определяет силу мышц.

Рабочая гипотеза исследователей предполагала, что в процессе экспериментальной тренировки животных продолжительные «забеги» и «заплывы» должны повысить содержание белков саркоплазмы, в то время как силовые упражнения с отягощениями – увеличить количество сократительного белка мышц.

Эксперимент длился несколько недель и был построен следующим образом. Среди животных (использовались крысы), запрограммированных на развитие выносливости, одна группа выполняла беговую нагрузку, преодолевая ежедневно на тредбане до 5 миль; другая выполняла нагрузку в виде 30 – минутного непрерывного плавания. Животные запраграммированные на развитие силы, должны были ежедневно 50 раз взбираться по шесту высотой 40 см, поднимая отягощения весом 100г. По окончании эксперментальной тренировки были исследованы четырехглавая и икроножная мышцы животных. Было выявлено, что в мышцах «бегунов» и «пловцов» содержание белка саркоплазмы увеличилось, а количество сократительного белка уменьшилось. В группе животных, тренировавшихся с отягощениями, отмечалась обратная картина. Закономерен вопрос: как трактовать результаты рассморенных выше исследований применительно к тренировке бегунов на выносливость?

Если тренироваться только на выносливость (метод непрерывного длительного бега и интервальный бег), уровень мышечной выносливости повысится, а сила мышц, вероятно, понизится (на это указывает уменьшение содержания сократительного белка актомиозина в мышечной ткани экспериментальных животных, выполнявших работу на выносливость). Такие изменения в организме отрицательно скажутся на скорости спортсмена во время участия в соревнованиях на средние дистанции (800м). Вместе с тем одна только спринтерская тренировка или тренировка с отягощениями будет совершенствовать силу мышц и скоростные качества, но отрицательно скажется на развитии выносливости спортсмена, его аэробных возможностях (на это указывает уменьшение содержания богатых энергией ферментов саркоплазмы мышечных волокон).

Все это говорит о том, что, если бегун рассчитывает на высокие результаты на дистанциях, марафон, полумарафон, 10000, 5000, 3000, 1500м (а иногда и на 800- 400м), он должен в отдельной тренировке сочетать несколько различных методов тренировки. Иными словами, именно по этой причине бегунам на средние и длинные дистанции надо тренировать многие функции организма, аэробные и анаэробные одновременно.

Нельзя не отметить, что зарубежные тренеры по плаванию уже с конца 60 – х гг. прошлого века в отдельном тренировочном занятии сочетают несколько методов тренировки, т. е. в подготовке пловцов они одновременно применяют тренировочные нагрузки как аэробного, так и анаэробного характера. В качестве подтверждения данного факта приведу образец типичного отдельного тренировочного занятия пловца, который рекомендует использовать Д. Каунсилмен в середине полугодичного цикла (см. табл. 2).
Таблица 2.

Комбинированная программа тренировочного занятия в середине

полугодичного цикла подготовки пловца


Тренировочные упражнения

Метод тренировки

ЧСС уд/мин

Развиваемые качества %

Выносливость

Быстрота

800 ярдов - разминка

Дистанционный

120

95

5

8х200ярдов, отдых по 20с, затем 8х200я.,отдых 10с, затем 4х200я.,отдых по 5с

Интервальный

140 - 180

80

20

500 ярдов без участия рук

Дистанционный

140

90

10

5х100ярдов без участия рук, паузы отдыха по 15с

Интервальный

135 – 175

80

20

500 ярдов с участием рук

Дистанционный

140

90

10

10х50ярдов с участием рук, отдых по 10сек

Интервальный (с ипользованием гипоксического дыхания)

135 - 175

80

20

5х150ярдов, отдых по 3мин.

Повторный

95 - 180

50

50

8х25ярдов, спринт

Спринтерский

85- 160

10

90

Примечание: основная напрвленность тренировочного занятия - развитие выносливости, однако по сравнению с занятием в начале полугодичного цикла подготовки в данной программе тренировки заметно возрастает удельный вес упражнений, направленных на повышение скорости плавания. Общий объем плавания 7500 ярдов. Использовано 4 метода тренировки.

Как видно из табл. 2 в одном тренировочном занятии пловец совершенствует как аэробный, так и анаэробный механизм энергообеспечения. Д. Каунсилмен считает: чтобы пловцы успешно выступали на всех соревновательных дистанциях, им необходимы скорость, и сила, и выносливость. Иначе говоря, им приходиться совершенствовать все три механизма энергообеспечения, правда, до определенного уровня, так как организм не в состоянии максимально адаптироваться и к аэробному, и к анаэробному режимам работы одновременно. Следовательно, пловец и тренер сами должны определить, совершенствованию каких сторон функциональных возможностей организма спортсмена следует уделить основное внимание. Аналогичная картина наблюдается и у бегунов на выносливость.

Нельзя не отметить, что зарубежные тренеры по бегу на выносливость с 80 – х годов прошлого столетия стали развивать скорость, выносливость и силу у своих воспитанников одновременно в отдельном тренировочном занятии, т. е. сочетать в нем аэробные и анаэробные режимы беговых нагрузок. В подтверждение данного факта приведу высказывание, сделанное известным английским тренером Д. Андерсоном (среди его учеников – чемпионы Европы в беге на 400м Д. Дженкис и мировой рекордсмен на 5000м Д. Муркрофт):»Я верю, что скорость, силу и выносливость можно развивать одновременно и этим моя программа отличается от той, которую применяют многие тренеры. Не думаю, что тренировку нужно разбивать на фазы для отдельного совершенствования каждого из этих качеств.»Другими словами, Д. Андерсон одновременно сочетает аэробные и анаэробные режимы беговых нагрузок в отдельном тренировочном занятии.

Кстати говоря, еще в 1979 г автором была опубликована в журнале «Легкая атлетика» №3 статья: «В поисках резервов подготовки» (в соавторстве), в которой проанализировано развитие методики тренировки в беге и в плавании и показано, что специалисты по плаванию добились роста спортивных результатов не посредством увеличения объема тренировочных нагрузок, к чему призывали отечественные спортивные ученые и тренеры, отвечающие за развитие бега на выносливость в стране, а путем сочетания четырех и более методов тренировки, т. е. они развивали силу, скорость и выносливость одновременно. Мы также особо подчеркнули, что такой подход к тренировке позволяет готовить пловцов – «универсалов», которые показывают результаты высочайшего мирового класса в широком диапазоне соревновательных дистанций.

Однако термин «универсал» вызвал в среде ведущих специалистов страны по бегу на выносливость раздражение. В журнале «Легкая атлетика» была даже полемика по данному термину (см. журнал «Легкая атлетика» 1984г. №8).Термин «универсал» с нашей точки зрения предопределяет направленность беговых нагрузок в тренировочном занятии спортсменов.

Ввиду того, что направленность тренировки выражает закономерность, согласно которой характер адаптационных перестроек в организме спортсмена полностью зависит от характера тренировочных нагрузок, то очевидно, что методика подготовки спортсменов – «универсалов» должна отличаться от методики тренировки спортсменов – «специалистов». Такая проблема в циклических видах спорта возникла не сегодня, а существует уже давно, но отечественная наука обходит ее стороной, так как нет даже элементарных научных рекомендаций для тренеров по этому вопросу.

Однако, отечественные специалисты и тренеры, отвечающие в стране за развитие бега на выносливость продолжают придерживаться устаревшей технологии тренировки: рекомендуют в отдельном тренировочном занятии в основном развивать или поддерживать только аэробные или анаэробные функции бегуна. В подтверждение приведу тренировочные микроциклы, которые рекомендуют известные специалисты в беге на выносливость Ф. П. Суслов и Ю. А. Попов.

. Примерный интенсивный микроцикл для бегунов на средние дистанции.

соревновательном периоде по Ф. Суслову)


ПОНЕДЕЛЬНИК. Разминка: бег 3 -5км. Общеразвивающие упражнения. Ускорение 5 – 6 х 100м. Интервальный бег на отрезках 400 – 600м 85 – 90% от максимума. (В интервальном беге в одном занятии могут применяться отрезки одинаковой и различной длины, например: 10Х400м; 2Х600м; 4Х400м; 5х200м и т.д .). Объем 1,5 - 4км, интервал отдыха 3 – 5 мин. Заключительный бег 2км.
ВТОРНИК. Кросс равномерный в лесу около часа (мужчины -14 – 16км, женщины – 12 – 13км). (Аэробный режим). Общеразвивающие упражнения

.

СРЕДА. Разминка. Ускорение 5 – 6х100м. Интервальный бег на отрезках 200- 300м со скоростью 85% от максимума, объем 1,5 – 3,5км, интервал отдыха 1,5 – 3 мин. Возможно разделение тренировки на серии с отдыхом между ними по 5 -6 мин. Медленный бег 2км



.

ЧЕТВЕРГ. Отдых или восстановительный кросс 10 – 12км. Общеразвивающие упражнения.


ПЯТНИЦА. Разминка. Ускорение 5 -6 х 100м. Контрольный бег со скоростью 95 – 100% от максимума (или повторный бег на длинных отрезках 800 – 1600м). Объем бега 2- 4км. Скорость 85 – 90% от максимума, интервал отдыха 5 – 6 мин. Заключительный бег 2км.
СУББОТА. Тоже, что и во вторник, но с большим объемом бега.

ВОСКРЕСЕНЬЕ. Отдых.


Примерный интенсивный микроцикл для бегунов на длинные дистанции

( в соревновательном периоде по Ф. Суслову)


ПОНЕДЕЛЬНИК. Разминка: ускорение 3х 150м. Переменный бег на отрезках 200 – 600м. Объем 5 – 8 км. Скорость 81 – 85% от максимума, интервал отдыха 1 – 3мин. Заключительный бег 2- 3км.

ВТОРНИК. Длительный кросс 16 – 18км – 1 час(аэробный режим) .Общеразвивающие упражнения.


СРЕДА. Темповый кросс 10 – 12км со скоростью 3мин. 10с- 3 мин. 15с на 1км. Общеразвивающие упражнения.
ЧЕТВЕРГ. Равномерный кросс 13 – 15км (аэробный режим) .Общеразвивающие упражнения.
ПЯТНИЦА. Разминка: ускорение 5х100м. Повторный бег на длинных отрезках 1- 2 км. Объем бега 5 – 8км. Скорость 85 – 90% от максимума. В конце занятия 1-2 коротких отрезка в полную силу (для тренировки способности финишировать). Заключительный бег 2 – 3км.

СУББОТА. Длительный кросс до 18 – 22км (аэробный режим). Общеразвивающие упражнения

ВОСКРЕСЕНЬЕ. Отдых.
Рекомендуемый недельный микроцикл для бегунов на средние дистанции

в подготовительном периоде (по Ю. Попову)

Понедельник

Днем: разминка – бег 4км, упражнения, ускорения 3х 100. Интервальный бег 4х 800м (2. 20с, каждую неделю быстрее: 2. 18 – 2. 16- 2. 14 – 2. 12 – 2. 10с) + 2х600м (1. 48с, каждую неделю быстрее:1. 46 – 1. 44 – 1. 42 – 1. 40с) + 2х400м (64 – 63, 0 – 62, 0 – 61, 0 и 60, 0с).

Отдых – 400м трусцой. Медленный бег 15 мин. Упражнения на гибкость, развитие мышц спины и брюшного пресса – 20 мин.

Вечером: восстановительный кросс 40 мин.

Вторник

Днем: кросс 1 ч, по 3. 40с на 1 км (каждую неделю добавляют время бега – 1. 05; 1. 10; 1. 15; 1. 20с)



Вечером: разминка – бег 30 мин. Упражнения на технику: 5х30м быстрые скачки с коротким шагом; захлест голени; 5х30м короткие прыжки на стопе с ноги на ногу; 5х30м бег с высоким подниманием бедра; 5х30м длинные прыжки с ноги на ногу. В последующие недели в каждом упражнении необходимо прибавлять по одному повторению (6 – 7 – 8 – 9 соответственно).

Среда


Днем: разминка – бег, упражнения, ускорения 3х100 – 30 мин. Фартлек по горам – 4 км по пересеченной местности, ускорения 80м +100м + 250м + 200м + 150м + 100м + 80м, каждую неделю прибавляют по 1 км. Бег доводится до 8 км.

Вечером: восстановительный кросс 50 мин. Упражнения на гибкость 15 мин.

Четверг

Днем: бег 40 мин. на стадионе с ускорениями от 20 до 30 с с акцентом на поддержании частоты шагов. Каждую последующую неделю увеличение времени ускорения по 5 с (т. е. 25 + 35; 30 + 40; 35 + 45; 40 + 45 с). Каждое ускорение повторяется через 2 мин. Легкий бег 2 мин.



Вечером: бег 30 мин. упражнения на технику, как во вторник.

Пятница


Днем: бег 1. 10с, по 3. 50 с на 1 км, каждую неделю быстрее на 5,0 с на 1 км (3. 45, 3. 40; 3. 35; 3. 30с).

Вечером: восстановительный кросс 40 мин – по 4. 30 с на 1 км.

Суббота

Днем: темповый бег 8 км. Первые 4 км по 3. 20 с ,следующие 4 км по 3.10 с. Каждую неделю быстрее на 2 – 3 с. Последняя неделя: первые4км по 3. 17 с, следующие 4 км по 3. 07 с и т. д.



Вечером: восстановительный кросс 40 мин.

Воскресенье: длительный бег 1 ч 20 мин, каждую неделю прибавляя по 5 мин, довести время до 1 ч 40 мин.

Рекомендуемый недельный микроцикл для бегунов на средние

дистанции в соревновательном периоде (по Ю. Попову)

Понедельник

Днем: разминка 30 мин. Упражнения, ускорения 3х100м. Бег 6х400м + 200м + 100м (время 62с + 28с + 14с, отдых 4 мин.), каждую неделю на одну серию меньше, но бежать быстрее (вторая неделя – время 60с + 27с + 13с; третья – время – 58с + 26с + 12с; четвертая – время 56с + 25с + 11с; пятая – время 54с + 24с +11с.Легкий бег 2 км.

Вечером: восстановительный кросс 30 мин. Упражнения на гибкость.

Вторник


Днем: равномерный кросс 50 мин, по 4 мин на 1 км, упражнения на гибкость 20 мин.

Вечером: кросс 30мин. Упражнения на технику: 4х30м бег с высоким подниманием бедра; 4х30м быстрые скачки с коротким шагом; 4х30м длинные прыжки с ноги на ногу; 4х30м захлест голени; 4х30м прыжки на двух ногах («лягушка»). В последующие четыре недели увеличение серий (5 + 6 + 7 + 8). Легкий бег 2 км.

Среда

Днем: равномерный кросс 40 мин, по 4. 15 на 2 км.



Вечером: темповый бег 6 км по 3. 40 с на 1 км, в последующие недели быстрее (вторая неделя – по 3. 30 с ; третья по 3. 20 с, четвертая – по 3. 10с, пятая по 3.00с). Отдых 10 мин, бег в гору 8х100м, уклон 5%. Легкий бег 2 км.

Четверг


Днем: восстановительный кросс 50 мин. Упражнения на гибкость 20мин.

Вечером : разминка 30 мин. Упражнения, ускорения 4х150м. Бег по травяному газону босиком – быстрые ускорения по 50м в течение 15 мин, отдых 20с. В последующие недели прибавляется время бега по 1 мин. Легкий бег 2 км.

Пятница

Днем: равномерный кросс 40 мин, по 4 мин на 1 км.



Вечером: разминка 30мин. Фартлек по пересеченной местности- отрезки (50 + 70 + 90 + 150 + 90 + 70 + 50м) Х 3 серии через 2. 30с, бег трусцой, каждую неделю увеличение на 1 серию. Легкий бег 20 мин.

Суббота


Днем: равномерный кросс 50 мин, по 3. 40с на 1 км, ускорения 3х120м быстро.

Вечером: восстановительный кросс 4о мин.

Воскресенье

Днем: переменный бег 1 ч (первые 30 мин – бег по 4.00с на 1 км, вторые 30мин – с ускорениями по 30 -40 с через каждые 2. 30с, всего 10 ускорений). В последующие четыре недели сокращение интервалов отдыха такое: 2. 15; 2.00; 1. 45 и 1. 30с , но поддерживать высокую скорость бега. Легкий бег 2 км.


Рекомендуемый недельный цикл для бегунов на длинные

дистанции в подготовительном периоде (по Ю. Попову)

Понедельник

Утром: равномерный кросс 10 км по 4 мин на 1 км. Упражнения на гибкость и укрепление мышц спины и брюшного пресса – 20 мин.

Ве6чером: разминка – бег 20 мин, ускорения 3х1000м. Интервальный бег 3х2000м по 6. 25 с, каждую неделю быстрее на 3 с – 6. 22; 6. 19 ; 6. 16; 6. 13с; 3х1000м по 3. 08с, каждую неделю быстрее на 3с – 3. 05; 3. 02; 2. 59с; 3х400по 68, ос, каждую неделю быстрее на 2с – 6.0; 62, 0;60, 0с. Отдых, 400м трусцой. Легкий бег 2км.

Вторник


Утром: кросс 12км по 4. 20с на 1 км, каждую последующую неделю быстрее на 10 с – 4. 10; 4.00; 3. 50; 3. 40 с. Упражнения на гибкость 20 мин.

Вечер: разминка – бег 20 мин.Упражнения, ускорения 3х100м. Фертлек – 15 мин по сильнопересеченной местности с ускорениями (100м + 200м + 300м +200м + 100м) х 3 раза, с последующим увеличением повторений в двух неделях до пяти раз, а в четвертой и пятой- максимально пробегать последние 100м. Легкий бег 2км.

Среда

Днем: кросс30 мин. Упражнения на технику: 5х30м быстрые скачки с коротким шагом; 5х30м бег с высоким подниманием бедра; 5х30м длинные прыжки с ноги на ногу. В последующие недели необходимо прибавлять в каждом упражнении по одному повторению (6 – 7 – 8 -9 соответственно). Легкий бег 2 км.



Вечер: равномерный восстановительный кросс 10 км.

Четверг


Днем: разминка – бег 20 мин. Ускорения 4х150м. Бег 6х800м по 2. 20.с, каждую неделю быстрее: 2. 15; 2. 10; 2.05; 2.00 с, отдых 4оом трусцой, 4х500м по 1.30с, с каждую неделю быстрее – 1. 25; 1, 20;1. 18; 1.15с. Отдых – 200м трусцой. Легкий бег 2 км.

Вечером: восстановительный кросс 10 км. Упражнения 20 мин.

Пятница

Днем6 кросс1ч 30 мин, по 3. 40с на 1 км, каждую неделю быстрее: 3. 35; 3. 30; 3. 25: 3.15; 3.10с.



Вечером: кросс 30мин.Упражнения на технику, как в среду.

Суббота


Днем; разминка – бег 20мин, упражнения, ускорения 4х150м. Фартлек по сильнопересеченной местности, как во вторник.

Вечером: восстановительный кросс 8 км.

Воскресенье

Длительный кросс 1 ч 30 мин с добавлением времени бега каждую неделю по 10мин соответственно: 1. 40; 1. 50; 2. 00; 2. 10с;


Рекомендуемый недельный микроцикл для бегунов на длинные

дистанции в соревновательном периоде ( по Ю. Попову)

Понедельник

Утром: равномерный кросс 40 мин, по 3. 40с на 1 км.

Вечером: разминка – бег 20 мин.Упражнения на гибкость – 20 мин. Ускорения 3х150м. Фартлек по асфальту или по сильнопересеченной местности в лесу – 6 км, последующие недели увеличение дистанции по 1км. В заключение равномерный бег 20 мин. Упражнения на гибкость 20 мин.

Вторник


Утром: равномерный кросс по 3. 45 мин на 1 км. Упражнения на гибкость.

Вечером: разминка 20 мин, упражнения, ускорения 4х100м. Бег8х600м + 400м ( 1.40с, 400м отдых 64с). В последующие недели быстрее (вторая неделя – 1.38с + 64с; третья – 1. 36с + 63с; четвертая – 1. 34с + 62с; пятая – 1. 30с + 60с). Легкий бег 3 км

Среда

Утром: восстановительный кросс 59 мин, по 3. 40с на 1 км.



Вечером: разминка 30 мин, упражнения, ускорения 3х100м. Упражнения 5х30м бег с высоким подниманием бедра; 5х30м захлест голени; 5х30м быстрые короткие прыжки с ноги на ногу; 5х30м длинные прыжки с ноги на ногу; 5х30м прыжки на двух ногах вперед « лягушка». Легкий 20 мин. В последующие недели количество повторений увеличивается в каждом упражнении по одному – 6х30м и т. д.

Четверг


Утром: равномерный кросс 50 мин, по 3. 40с на 1 км.

Вечером: специальная отработка финиша 5х800м + 3х600м + 4х300м (скорость и длина финишного рывка варьируются длиной отрезка от 350 до 100м, время преодоления отрезка 350м -56с, каждую неделю быстрее на 2 с – 54 + 52 + 50 + 48с, последние 100м бежать быстро. Бег по травяному полю 15 мин по 69 – 80м быстро на частоту шага, отдых между ускорениями – 1мин). Легкий бег 20 мин.


Пятница

Утром: равномерный кросс 1 ч, по 3. 40с на 1 км. Упражнения на гибкость 20 мин.

Вечером: разминка 30 мин, упражнения, ускорения 3х100м. Бегпо травяному полю (80м + 100м + 150м + 200м + 150 + 100м + 80м) х 2 серии. В последующие недели увеличение бега по одной серии неделю. Легкий бег 10 мин.

Суббота


Утром: восстановительный кросс 30 мин. Упражнения, на гибкость 20 мин.

Вечером: контрольный бег: 1- я неделя- 4 км-11.00с; 2- я – 8 км – 23мин; 3 –я – 5км- 13. 40с; 4-я – 10 км – 28. 30с. 5- я – соревнования.

Воскресенье

Утром: восстановительный кросс 40 мин, Упражнения на гибкость 20 мин.

И хотя Ф. Суслов и Ю. Попов не всегда указывают название методов тренировки или режимов беговой работы (аэробной или анаэробной), определить их в приведенных микроциклах не составит труда. В одном тренировочном занятии авторы рекомендует использовать в основном один метод тренировки: или только аэробные или только анаэробные. А как известно, именно адаптация организма, проявляющаяся в его ответной реакции на неоднакратно применяемый раздражитель, играет ведущую роль в развитии двигательных качеств. Приспособившись к определенному раздражителю, к определенной мышечной работе, организм спортсмена отвечает в дальнейшем на данный разражитель строго определенной рекцией, т. е. дальнейшего развития необходимого двигательного качества не происходит. Иными словами, чем однообразнее тренировочная нагрузка, чем она монотоннее, чем чаще применяется, тем быстрее организм привыкает к ней и тем меньше эффект в развитии функциональных систем спортсмена. Все это говорит о том, что с точки зрения современных научных знаний схема построения отдельного тренировочного занятия в приведенных микроциклах нерациональна.

Видимо, неслучайно у нас в стране за последние годы не было подготовлено ни одного спортсмена – «универсала», как в среднем, так и в стайерском беге, который показывал бы результаты международного класса на широком диапазоне соревновательных дистанций. Да и все эти годы общий уровень спортивных результатов у ведущих отечественных бегунов на выносливость очень далек от мировой элиты. Не помогла отечественным бегунам на выносливость и запрещенная фармакология, на что делали ставку более трех десятков лет многие отечественные ученые, специалисты и тренеры.

Однако, автор далек от утверждения, что спортсмены – «специалисты» полностью себя исчерпали в паказе выдающихся результатов. Но надо отметить, что сегодня результаты высойчайшего мирового уровня гораздо чаще показывают бегуны - «универсалы», и с этим фактом нельзя не считаться.

В развитие темы скажу, что, когда спортсмены применяют в отдельном тренировочном занятии одновременно беговые нагрузки, направленные на совершенствование или поддержание аэробного и анаэробного энергообеспечения, такое занятие представляет собой не что иное, как многонаправленную (интегральную) тренировку. Ее суть заключается в том, что она может в одном случае иметь аэробную направленность, в другом анаэробную. В основном это зависит от того, какие компоненты тренировочной нагрузки преобладают в данной тренировке – аэробные или анаэробные. Вот, например, как может выглядеть интегральная тренировка аэробного характера квалифицированного бегуна – стайера. Разминка 3 – 5 км, ОРУ - 15 мин. Ускорение 5х 100м. Беговая работа: 1. 5х 200м через 200м трусцой (по32с). Отдых 3 -4 мин. 2. 5000м- 16 мин. 40 сек. Отдых 4 – 5 мин. 3. 1000м -3. 00, отдых 400м трусцой + 600м – 1. 50, отдых 400м трусцой +400м – 60с 4. Легкий бег 2- 3км.

А вот пример интегральной тренировки анаэробного характера квалифицированного бегуна- стайера. Разминка 3- 5км.ОРУ – 15 мин. Ускорение 5х 100м. Беговая работа: 1. 5х200м через 200м трусцой (по 32с), последний раз с ходу максимально на результат. Отдых 5 -6 мин. 2. 5000м – 16 мин. 30 сек. Отдых 4 - 5 мин. 3. 1000м – 3. 00, отдых 400м трусцой + 600м -1. 30, отдых 400м трусцой + 400м - максимально на результат. 4. Легкий бег 2-3км.

Таким образом, можно сказать, что отдельные интегральные тренировки состоят из аэробных и анаэробных беговых нагрузок, но точная граница между тем, какую направленность (аэробную или анаэробную) имеет данное занятие в основном зависит от интерпретации тренера. Следует отметить, что интегральные тренировки способствуют увеличению доли специфической нагрузки у бегунов на выносливость в недельном и месячном циклах. Кроме того, используя интегральные тренировки в недельном цикле, спортсмены могут показывать высокие результаты, как зимой, так и летом, т. е. круглогодично, чего требует сегодня спортивный календарь.



Как показывает практический опыт, применять интегральные тренировки в недельном цикле следует от 1 до 3 раз. Они только тогда окажут наибольший тренировочный эффект, когда будут строиться по определенным правилам. Например, нельзя после разминки ставить первым отрезок 400 или 600м с заданием преодолеть его максимально на результат. Это приведет к тому, что у спортсменов образуется очень большой кислородный долг, а им еще предстоить выполнять другую нагрузку или аэробную или анаэробную, что может привести к перенапряжению. Более правильным будет, если тренер в данном случае предложит спортсменам преодолеть эти отрезки в самом конце интегральной тренировки, т.е. в последнем варианте они получат гораздо больше времени на восстановление после анаэробной работы по сравнению с первым.
Анатолий Михайлович Якимов, кандидат педагогических наук, доцент кафедры легкой атлетики Московской государственной академии физической культуры


База данных защищена авторским правом ©bezogr.ru 2016
обратиться к администрации

    Главная страница