Супер план питания по доктору Озу Лосось, глазированный соком граната

Лосось, глазированный соком граната

4 порции, время приготовления: 30 мин

1/4 ст апельсинового сока

1 ст пшеничной крупы

2 ст воды

4 куска лосося, 150 гр каждый

4 редиски

зеленый лук

1. Разогреть духовку до 230 С.

2. В сковороду вылить соки, выпаривать на среднем огне до получения 1/3 ст жидкости.

3 .Сварить пшеничную крупу в воде.

На противень выложить кусочки лосося, посолить, поперчить, запекать в духовке 8-10 минут.

4. Порезать курагу, зеленый лук, редис, смешать с пшеничной кашей. Выложить на тарелки, сверху - кусок лосося, полить лосось глазурью из соков.

4 порции, время приготовления: 20 минут

щепотка орегано

1 луковица

3 стебля сельдерея

2 болгарских перца

2 ст л оливкового масла

3 ст л винного уксуса

1 ст л укропа

180 гр свежего шпината

60 гр сыра фета

1. В кастрюлю положить чечевицу, орегано, 3 стакана воды и варить 30 минут до мягкости чечевицы.

2. Порезать лук, перец, сельдерей. В сковороде разогреть масло, поджарить овощи в течение 5 минут, посолить и поперчить.

3. Слить воду с чечевицы. Добавить в чечевицу уксус, укроп, поджаренные овощи, перемешать.

4. Выложить шпинать на 4 тарелки, сверху сервировать смесью из чечевицы, украсить укропом и сыром фета.
Каждая порция - около 340 ккал.


Запеченные в микроволновке яблоки
4 маленьких яблока

1 ст л сахара

1/8 ч л мускатного ореха

8 ст л изюма

4 ст л воды

2 ст л масляного спреда

8 ст л порезанных грецких орехов
Приготовление:

Срезать верхушки у яблок и вырезать сердцевину. Выложить на блюдо для микроволновки. Посыпать сахаром, пряностями, в сердцевину выложить изюм, масляный спред. Запекать в микроволновке 8 минут, или до мягкости. Вынуть и перед подачей посыпать грецкими орехами.

4 порции, время приготовления: 25 минут

2 ст л листьев мяты и укропа

3/4 ст л кумина

1 зубчик чеснока

2 ст л лимонного сока

4 ст л оливкового масла

1/4 ст л сухого орегано

500 гр куриных грудок

1/2 огурца

1 помидор

4 лаваша
Приготовление:

1. Смешать сметану с порезанными мятой и укропом, 1/4 ст л кумина, солью. Отставить в сторону.

2. В миске смешать 1 ст л лимонного сока, 3 ст л масла, орегано, щепотку соли, оставшийся кумин и мелко порезанный чеснок. Быстро замариновать порезанные на полоски грудки в соусе, пожарить на сковороде гриль или под бройлером.

3. Сделать салат из огурца и помидора, заправить оставшимся лимонным соком, маслом.

Подавать курицу с теплым лавашом, сметанным соусом, салатом.
Каждая порция - около 330 ккал.

Спагетти с креветками на гриле

4 порции, время приготовления: 25 минут

10 ростков спаржи

4 ст л оливкового масла

2 зубчика чеснока

1/4 ст свежего базилика

30 небольших очищенных креветок

400 гр спагетти
Приготовление:

1. Разогреть духовку до 230 С. В миске смешать 2 ст л масла, щепотку соли и порезанную спаржу. Перемешать.

2. Сварить спагетти с добавлением цедры лимона и 1/4 ст лимонного сока.

3. Смешать порезанный чеснок и базилик, перемешать с креветками, выложить на противень креветки, отдельно с краю спаржу и запекать 5 минут.

4. Слить воду со спагетти, добавить спаржи и креветки, оставшееся масло, посолить и поперчить по вкусу и подавать.
Каждая порция - около 455 ккал.

Ливорньез из трески с кускусом

4 порции, время приготовления: 25 минут

1 красная луковица

2 зубчика чеснока

1/8 ч л красного острого перца

1 банка консервированных томатов (400 мл)

3 ст л порезанных черных оливок

4 порции филе трески

1/4 ст л сухого орегано

1 ст кускуса

1/4 ст порезанной зелени петрушки

1. Разогреть духовку до 210 С.

2. Разогреть в сковороде масло, положить порезанный лук и чеснок, жарить 4 минуты, приправить перцем, добавить порезанные помидоры, оливки, приправить черным перцем по вкусу. Убавить огонь до среднего и томить 4 минуты.

3. Приправить филе трески орегано и солью. Выложить в огнеупорную форму в один слой, сверху покрыть томатной массой и запекать в духовке 10 минут.

4. Приготовить кускус согласно инструкции на упаковке.

5. На сервировочные тарелки выложить кускус, сверху - треску в соусе, посыпать зеленью.

4 порции, время приготовления: 30 минут

2 ст воды

3 ст л порезанного миндаля

3 ст л оливкового масла

450 гр куриных грудок

1 маленькая луковица

1 ст л сухого орегано

400 гр помидоров черри

1 зубчик чеснока

1 банка консервированной белой фасоли (450гр)

1. Приготовить рис согласно инструкции. После того, как рис готов, смешать его с порезанным миндалем

2. Разогреть масло на сковороде. Разрезать грудки на полоски и приправить черным перцем и солью. Готовить в масле около 7 минут, перевернув один раз. Вынуть на тарелку.

3. В ту же сковороду добавить порезанный лук, орегано, оставшееся масло, готовить помешивая 3 минуты. Добавить фасоль и помидоры, готовить еще 3 минуты. Выложить грудки и томить еще 3 минуты до готовности. Снять с огня.

4. Разложить рис по тарелкам, сверху выложить грудки с рагу. Украсить зеленью.

Каждая порция - около 460 ккал.

Вегетарианское чили

1 маленькая луковица

1 морковь

1 стебель сельдерея

4 зубчика чеснока

3 банки консервированной фасоли по 450 гр

по щепотке орегано, кумина, кориандра, острого жгучего перца

1 банка консервированных томатов по 850 гр

3 стакана воды

сыр для посыпания