Супер план питания по доктору Озу
Л осось, глазированный соком граната
4 порции, время приготовления: 30 мин
3/4 ст гранатового сока
1/4 ст апельсинового сока
1 ст пшеничной крупы
2 ст воды
4 куска лосося, 150 гр каждый
4 редиски
курага, 5 шт
зеленый лук
Приготовление:
1. Разогреть духовку до 230 С.
2. В сковороду вылить соки, выпаривать на среднем огне до получения 1/3 ст жидкости.
3 .Сварить пшеничную крупу в воде.
На противень выложить кусочки лосося, посолить, поперчить, запекать в духовке 8-10 минут.
4. Порезать курагу, зеленый лук, редис, смешать с пшеничной кашей. Выложить на тарелки, сверху - кусок лосося, полить лосось глазурью из соков.
Каждая порция - около 465 ккал.
Теплый французский салат с чечевицей
4 порции, время приготовления: 20 минут
200 гр чечевицы
щепотка орегано
1 луковица
3 стебля сельдерея
2 болгарских перца
2 ст л оливкового масла
3 ст л винного уксуса
1 ст л укропа
180 гр свежего шпината
60 гр сыра фета
Приготовление:
1. В кастрюлю положить чечевицу, орегано, 3 стакана воды и варить 30 минут до мягкости чечевицы.
2. Порезать лук, перец, сельдерей. В сковороде разогреть масло, поджарить овощи в течение 5 минут, посолить и поперчить.
3. Слить воду с чечевицы. Добавить в чечевицу уксус, укроп, поджаренные овощи, перемешать.
4. Выложить шпинать на 4 тарелки, сверху сервировать смесью из чечевицы, украсить укропом и сыром фета.
Каждая порция - около 340 ккал.
З апеченные в микроволновке яблоки
4 маленьких яблока
1 ст л сахара
1/8 ч л мускатного ореха
8 ст л изюма
4 ст л воды
2 ст л масляного спреда
8 ст л порезанных грецких орехов
Приготовление:
Срезать верхушки у яблок и вырезать сердцевину. Выложить на блюдо для микроволновки. Посыпать сахаром, пряностями, в сердцевину выложить изюм, масляный спред. Запекать в микроволновке 8 минут, или до мягкости. Вынуть и перед подачей посыпать грецкими орехами.
Каждая порция - около 145 ккал.
Лаваш с курицей по гречески
4 порции, время приготовления: 25 минут
1 ст сметаны обезжиренной
2 ст л листьев мяты и укропа
3/4 ст л кумина
1 зубчик чеснока
2 ст л лимонного сока
4 ст л оливкового масла
1/4 ст л сухого орегано
500 гр куриных грудок
1/2 огурца
1 помидор
4 лаваша
Приготовление:
1. Смешать сметану с порезанными мятой и укропом, 1/4 ст л кумина, солью. Отставить в сторону.
2. В миске смешать 1 ст л лимонного сока, 3 ст л масла, орегано, щепотку соли, оставшийся кумин и мелко порезанный чеснок. Быстро замариновать порезанные на полоски грудки в соусе, пожарить на сковороде гриль или под бройлером.
3. Сделать салат из огурца и помидора, заправить оставшимся лимонным соком, маслом.
Подавать курицу с теплым лавашом, сметанным соусом, салатом.
Каждая порция - около 330 ккал.
Спагетти с креветками на гриле
4 порции, время приготовления: 25 минут
1 лимон
10 ростков спаржи
4 ст л оливкового масла
2 зубчика чеснока
1/4 ст свежего базилика
30 небольших очищенных креветок
400 гр спагетти
Приготовление:
1. Разогреть духовку до 230 С. В миске смешать 2 ст л масла, щепотку соли и порезанную спаржу. Перемешать.
2. Сварить спагетти с добавлением цедры лимона и 1/4 ст лимонного сока.
3. Смешать порезанный чеснок и базилик, перемешать с креветками, выложить на противень креветки, отдельно с краю спаржу и запекать 5 минут.
4. Слить воду со спагетти, добавить спаржи и креветки, оставшееся масло, посолить и поперчить по вкусу и подавать.
Каждая порция - около 455 ккал.
Ливорньез из трески с кускусом
4 порции, время приготовления: 25 минут
1 ст л оливкового масла
1 красная луковица
2 зубчика чеснока
1/8 ч л красного острого перца
1 банка консервированных томатов (400 мл)
3 ст л порезанных черных оливок
4 порции филе трески
1/4 ст л сухого орегано
1 ст кускуса
1/4 ст порезанной зелени петрушки
Приготовление:
1. Разогреть духовку до 210 С.
2. Разогреть в сковороде масло, положить порезанный лук и чеснок, жарить 4 минуты, приправить перцем, добавить порезанные помидоры, оливки, приправить черным перцем по вкусу. Убавить огонь до среднего и томить 4 минуты.
3. Приправить филе трески орегано и солью. Выложить в огнеупорную форму в один слой, сверху покрыть томатной массой и запекать в духовке 10 минут.
4. Приготовить кускус согласно инструкции на упаковке.
5. На сервировочные тарелки выложить кускус, сверху - треску в соусе, посыпать зеленью.
Каждая порция - около 405 ккал.
Курица с рагу из фасоли
4 порции, время приготовления: 30 минут
1 ст риса
2 ст воды
3 ст л порезанного миндаля
3 ст л оливкового масла
450 гр куриных грудок
1 маленькая луковица
1 ст л сухого орегано
400 гр помидоров черри
1 зубчик чеснока
1 банка консервированной белой фасоли (450гр)
Приготовление:
1. Приготовить рис согласно инструкции. После того, как рис готов, смешать его с порезанным миндалем
2. Разогреть масло на сковороде. Разрезать грудки на полоски и приправить черным перцем и солью. Готовить в масле около 7 минут, перевернув один раз. Вынуть на тарелку.
3. В ту же сковороду добавить порезанный лук, орегано, оставшееся масло, готовить помешивая 3 минуты. Добавить фасоль и помидоры, готовить еще 3 минуты. Выложить грудки и томить еще 3 минуты до готовности. Снять с огня.
4. Разложить рис по тарелкам, сверху выложить грудки с рагу. Украсить зеленью.
Каждая порция - около 460 ккал.
В егетарианское чили
2 ст л растительного масла
1 маленькая луковица
1 морковь
1 стебель сельдерея
4 зубчика чеснока
3 банки консервированной фасоли по 450 гр
по щепотке орегано, кумина, кориандра, острого жгучего перца
1 банка консервированных томатов по 850 гр
3 стакана воды
сыр для посыпания
Приготовление:
Разогреть масло в кастрюле, добавить порезанный лук, сельдерей, морковь, чеснок и поджарить до мягкости. Затем положить в кастрюлю фасоль, пряности, посолить и поперчить, готовить несколько минут. Затем залить все водой, добавить томаты, убавить огонь и томить под крышкой 30 минут. Чили должно слегка загустеть. Подавить горячим, слегка посыпанным сыром. |