Первым прибежать



Скачать 270.04 Kb.
Дата09.11.2016
Размер270.04 Kb.


П Р О Г Р А М М А С К О Р О С Т Н О Й П О Д Г О Т О В К И Р Е Г Б И С Т А


Цель игры в регби – доставить мяч в зачётное поле соперника и приземлить его там. Это можно сделать: - если пробить мяч ногой в зачётное поле соперника, первым прибежать туда и приземлить мяч; - если обыграть соперника, убежать от него и приземлить мяч в зачётном поле соперника.

Следовательно. Главное средство доставки мяча в зачётное поле соперника – это, в любом случае, - быстрый бег.

Для того, чтобы убежать от соперника, регбисту необходимо: сделать обманное движение, изменить направление бега, ритм бега, частоту шагов, длину шага, сделать остановку и снова стартовать; захватив игрока, подобрать мяч и убежать от соперника; поймать мяч и стартовать с ним; среагировать на «финт» соперника и захватить его. Всё это нужно делать быстро, решительно и, главное, своевременно.

Вот что пишет В.В.Петровский (тренер олимпийского чемпиона В.Борзова): «Время пробегания дистанции зависит прежде всего от умения быстро реагировать на выстрел стартёра, от качества стартового разбега, от скорости, которую в состоянии развить спортсмен, а так же от скоростной выносливости (возможности поддерживать без значительного снижения достигнутую скорость до конца дистанции).

А вот что рекомендует известный американский тренер Лойд Винтер: «Хороший спринтер должен:


  1. высоко поднимать колено;

  2. энергично выбрасывать маховую ногу;

  3. бежать высоко на носках;

  4. хорошо работать руками;

  5. совершать толчок вперёд, а не вверх;

  6. устанавливать правильный наклон вперёд;

  7. при беге держать спину прямой;

  8. бежать расслабленным (свободная челюсть, кисти рук)»

В. Петровский раскладывает скоростной бег по деталям:



    • ускорение движения бедра;

    • быстрота сведения бёдер в беге;

    • частота смены ног в беговом шаге;

    • мощность отталкивания;

    • эластичность движения;

    • способность поддерживать высокую частоту движений при довольно широком (оптимальном) шаге;

    • способность плавно выйти из стартового наклона.

Бег на короткие дистанции следует рассматривать как целое упражнение, в котором выделяют отдельные фазы: положение бегуна на старте (старт), стартовый разбег, бег по дистанции, финиширование.

Для регбиста характерны первые три фазы и частично четвёртая. Все эти фазы регбистам необходимо отработать на ранних стадиях подготовки.



  1. Старт. Чтобы на старте обеспечить достаточно эффективный бег, необходимо подать плечи вперёд, распределяя тяжесть тела на переднюю опорную ногу. Задняя нога должна отстоять от передней на 1,5стопы.

  2. Стартовый разбег. Как только мяч оказался в игре, необходимо мгновенно начать беговые движения руками, одновременно, оттолкнувшись обеими ногами, послать тело вперёд и выбежать. После отталкивания сзади стоящая нога, сильно сгибаясь в коленном суставе, быстро выносится вперёд-вверх, а нога, стоящая впереди, в это время полностью разгибается.

Следует научиться после мощного отталкивания «выбегать», а не выпрыгивать в первом шаге. Для этого нога, которая выносится вперёд, должна плавно и быстро опускаться на землю ( руки при этом продолжают беговые движения, чтобы обеспечить плавное продолжение бега)

Старт и первые шаги требуют от спортсмена высокой координации, силы. Быстроты и умения сосредоточиться на своевременный старт.

Выход со старта должен заканчиваться энергичным и быстрым отталкиванием от земли и выносом вперёд второй (опорной) ноги.

На качество стартового разбега существенно влияет длина и способ выталкивания первых шагов. Слишком короткие шаги не обеспечивают быстрого нарастания скорости, а слишком длинные приводят к «натыканию» на ногу с последующим снижением скорости. Первый шаг со старта должен иметь длину 3,5 стопы, второй – 3,75 и т.д. длина шага в зависимости от скорости разбега меняется, однако в тренировке лучше придерживаться такой разметки, так как она приучает спортсмена к сильному и быстрому отталкиванию.

В процессе стартового разбега должно происходить постепенное нарастание длины шагов и плавное выпрямление туловища.

Чёткой границы между стартовым разбегом и бегом по дистанции не существует. Стартовый разбег можно считать законченным, когда спортсмен достигает 90 – 95 % максимальной скорости, частоты и длины шага. Чем раньше это удаётся сделать, тем выше будет качество стартового разбега (характерно для регби).

В процессе стартового разбега существенно меняется структура движений. Если на первых 2-4-х шагах основную роль играет быстрота и сила отталкивания (!), то на последующих шагах главным становится темп и частота шагов (!). Значительную трудность представляет отрезок дистанции с 4 шага, где происходит выпрямление туловища и переход на бег.


  1. Бег по дистанции. Скорость бега по дистанции во многом зависит от рациональной формы движений, умения бежать без излишнего напряжения.

Важнейшим элементом бега является активное отталкивание. Мощным движением толчковая нога выпрямляется в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах. Бедро маховой ноги энергично выносится вперёд-вверх, способствуя энергичному отталкиванию.

В фазе полёта, следующей за толчком, маховая нога активно опускается вниз и



выпрямляется в коленном суставе, встречая опору передней частью стопы, а

толчковая нога сгибается и активно подтягивается к маховой.

Приземление очень сложная в координационном отношении часть бегового шага. В

момент касания земли, нога с целью амортизации слегка сгибается в колене.



В фазе «вертикали» стопа почти касается земли пяткой, опорная нога согнута в колене, туловище слегка наклонено вперёд, всё тело расслаблено и, как бы, заряжено для следующего толчка.

Весьма существенным элементом техники бега по дистанции является фаза отталкивания, следующая за фазой «вертикали». Угол между голенью и бедром опорной ноги в фазе «вертикали» достигает 130-140°. Это обеспечивает низкую посадку в беге с достаточно острым углом проталкивания вперёд. Такой острый угол при быстром сильном проталкивании «вслед» обеспечивает наиболее эффективное продвижение вперёд и уменьшение вертикальных колебаний общего центра массы (о.ц.м.). Проталкивание вперёд под большим углом увеличивает вертикальные колебания о.ц.м., что делает технику бега менее эффективной, т.к. приводит к снижению горизонтальной скорости продвижения тела в момент отталкивания и большому снижению её в момент последующего приземления на маховую ногу.

В конечном итоге скорость стартового разбега и бега по дистанции зависит от оптимального соотношения длины и частоты шага (!).

Наибольшая частота шагов у мужчин (мирового уровня), как правило, равняется 5 шагам в секунду. У женщин и юношей 4,0-4,5. На начальных этапах тренировки результат может улучшаться за счёт увеличения длины шага. Это происходит по мере роста общей и специальной физической подготовленности, мощности отталкивания и улучшения техники бега. При оптимальной длине шага скорость бега увеличивается за счёт увеличения частоты шагов и технике бега.

Длина шага должна быть оптимальной, удобной и соответствовать росту спортсмена. Его индивидуальным особенностям и технике бега. Длину и частоту шагов необходимо тщательно отрабатывать в процессе тренировки. Длину – путём бега по отметкам, а частоту – при беге с горы по звуколидеру.

У мужчин – спринтеров отношение длины шага к росту колеблется в пределах 1,24-1,29, что отражает их индивидуальные особенности и технику бега. (У юношей значительно меньше ≈ 1,1 –1.15).

Руки при беге по дистанции согнуты в локтевых суставах под углом 90° и движутся несколько внутрь-вперёд и наружу-назад. Кисти рук не напряжены, пальцы полусогнуты. Угол сгибания руки в локтевом суставе не постоянен во время бега: при движении руки вперёд он уменьшается, при движении назад – увеличивается. Движение рук должно быть свободным и не сопровождаться подниманием плеч. Фронтальная ось, проходящая через плечевые суставы, должна двигаться вместе с руками вокруг позвоночного столба. При движении руки вперёд, также вперёд выводится одноимённое плечо, а разноимённое отводится назад. Успех бега зависит от умения бежать легко, свободно. Необходимо расслаблять те мышцы, которые не участвуют активно в работе. По данным В.Филиппова, при беге средний наклон корпуса составляет примерно 10-12° (от вертикали), разведение бёдер в шаге 90-105° и угол между бедром и голенью в момент вертикали 130-140°. По данным Д.А.Семёнова, угол между дорожкой и голенью толчковой ноги в момент окончания отталкивания приближается к 45°.
Совершенствование техники бега.

Под спортивной техникой понимают обычно не только форму, но и качество (силу, быстроту) выполнения всех элементов движения. Конечным критерием эффективности вариантов техники является спортивный результат, достигаемый с её помощью.

Для безошибочного выполнения движения необходимы правильное его понимание спортсменом, правильная установка к действию при его выполнении, достаточная общая и специальная физическая подготовленность.

Техника бега любого спортсмена нуждается в постоянной корректировке, налаживании и совершенствовании. Можно выделить следующие основные причины неправильного выполнения упражнений спринтером.



  1. Неправильно выполняемые отдельные элементы бега. Способы устранения: применение соответствующих специальных упражнений.

  2. Ошибочное представление о выполняемом упражнении (модели), возникшее в результате неточных его описаний, неправильной словесной установки к его выполнению. Способы устранения: уточнение модели посредством словесной корректировки, показа кинограмм.

  3. недостаточная физическая подготовленность (недостаток быстроты, силы, выносливости), неумение расслаблять мышцы, плохая координация и т.п. Способы устранения: применение соответствующих специальных упражнений.

Каждое упражнение складывается из множества взаимосвязанных элементов. Поэтому целесообразно совершенствовать и тренировать каждый отдельный элемент и все упражнения в целом.
Упражнения для совершенствования техники бега.

  1. Бег с прямыми коленями, отталкиваясь только стопой. При отталкивании голеностопный сустав должен быть максимально выпрямлен.

  2. Бег на месте и с продвижением вперёд, высоко поднимая колени. Сочетать с оптимальным наклоном (10°) туловища, правильной работой рук и дыханием. Таз нужно подать вперёд, спина прямая. Не бегайте как бы сидя.

  3. Бег на месте и с продвижением вперёд с захлёстыванием голени при опущенном бедре. Сочетать с расслаблением неработающих мышц.

  4. Бег прыжками с ноги на ногу. Стремиться полностью выпрямлять толчковую ногу, а маховую сильно сгибать в колене, делайте толчок вперёд, а не вверх.

  5. Бег на месте и с продвижением вперёд с подъёмом бедра и голени маховой ноги, как в момент «вертикали» при беге, быстрое выбрасывание маховой ноги вперёд и быстро ставить её на землю.

  6. Беговые движения руками в сочетании с правильным дыханием.

  7. Бег в гору. Движения выполнять как в упр.5.

  8. Бег с горы по инерции. Движения выполнять как в упр. 5 с сохранением оптимальной длины шага.

  9. Бег 30-40 м с ускорением и последующим бегом по инерции.

  10. Бег по прямой 60-100 м с изменением темпа.

  11. Бег на месте с подъёмом бедра и голени маховой ноги, как в момент вертикали при беге. Руки опираются на гимнастическую стенку (опору).

  12. Спортивная ходьба с увеличением частоты шагов до максимума и постепенным переходом на бег по инерции.


Упражнения для совершенствования техники старта.

  1. Бег с ускорение с высокого старта на 20-60 м.

  2. Бег с ускорением с низкого старта с опорой на одну руку.

  3. Бег с низкого старта с сопротивлением партнёра или резинового амортизатора.

  4. Выпрыгивание из положения глубокого приседа без команды и по команде.

  5. Тройной прыжок с последующим бегом по инерции.

  6. Выполнение стартового ускорения по команде из положения сидя, лёжа, стоя спиной к направлению бега и т.п.

  7. Бег с низкого старта в гору.

  8. Бег с низкого старта по меткам с сохранением оптимального наклона туловища при разбеге. Первая метка – 3,5 стопы, вторая 3,75, третья – 4 и т.д.

  9. Бег с низкого старта по меткам через набивные мячи.

  10. Бег с низкого старта 30, 40, 60 м по команде с последующим бегом по инерции.


Общая и специальная физическая подготовка спринтера-регбиста.

Спринтерский бег требует от регбиста высокого уровня развития быстроты движений, общей и скоростной выносливости, мышечной силы и умения её концентрировать в быстро выполняемом толчке, высокой координации движений, а так же умения расслаблять мышцы. Все эти требования определяют выбор средств и методов тренировки, а так же правильное их сочетание и распределение по периодам.



Основным упражнением является бег со старта и с разбега на 30, 60, 100 м. Вспомогательные упражнения, свою очередь делятся на две группы: обще развивающие и специально-подготовительные.

В первой половине подготовительного периода целесообразно применять возможно широкий круг общеразвивающих упражнений, стараясь сделать их достаточно эмоциональными. Разностороннему развитию будет способствовать разнообразие средств, мест и условий занятий.
Упражнения для общей физической подготовки.

  1. Бег с умеренной скоростью по пересечённой местности (лес, берег озера и т.п.)

  2. Спортивные игры (регби, гандбол, футбол, баскетбол и т.п.)

  3. Акробатические упражнения с последующим бегом 5-20 м.

  4. Упражнения на снарядах и без снарядов для улучшения координации движений и укрепления силовых групп мышц (живота. Спины, рук. Ног_.

  5. Упражнения с отягощением.

  6. Упражнения на расслабления отдельных групп мышц.

  7. Различные прыжки толчком одной и двумя ногами:

    • прыжки из полуприседа в полуприсед толчком двумя ногами («лягушка»)

    • прыжки верх из положения упор присев на одной ноге с выпрямленной назад другой ногой («блоха»)

    • прыжки вперёд из стороны в стороны (с ноги на ногу)

    • прыжки на одной ноге с подъёмом толчковой ноги в полёте

    • тройной, пятерной, десятерной прыжок с места

    • различные прыжки с разбега с преодолением горизонтальных и вертикальных препятствий.

Специально-подготовительные упражнения представляют собой элементы основного упражнения и применяются как для совершенствования техники, так и для развития специальных качеств. В последнем случае это регулируется длительностью, количеством повторений, силой и скоростью выполнения упражнений, а так же режимом чередования упражнений с отдыхом.

Для развития быстроты реакции и движений:

  1. Прыжки вверх из полуприседа по команде с захватыванием руками предметов. Интервалы между командами «Внимание» и «Марш!» меняются от 1 до 7 секунд. Изменяется и громкость команды (хлопка руками и т.п.)

  2. Беговые движения руками с максимальной скоростью в сочетании с правильным дыханием, длительность упражнения 5,10, 15 и 20 секунд. Хорошим показателем является частота движений более 30 раз одной рукой за 10 секунд.

  3. Бег на месте с опорой руками на барьер с максимальной частотой движений в сочетании с правильным дыханием. Длительность упражнений 5, 10, 15 и 20 секунд. Хорошим показателем является частота движений выше 30 раз одной ногой за 10 секунд.

  4. Спортивная ходьба с ускорением. Цель – максимальная частота движений рук и ног.

  5. Лёжа на спине – беговые движения руками и ногами с большой амплитудой («ножницы»).


Для развития скорости бега:

  1. Бег с ускорением 50-100м.

  2. Бег с горы. Цель: достичь максимальной частоты и поддержать её на ровном участке. Длина шага должна оставаться оптимальной. Для этого целесообразно бежать по меткам.

  3. Бег по звуколидеру. Цель – выйти на максимальную частоту шагов, сохранив их оптимальную длину.

  4. Бег с околопредельной и предельной скоростью30, 40, 60 м со старта и с ходу в режиме В.

  5. передача эстафеты с увеличенным или уменьшенным гандикапом. Задача – убежать от партнёра или догнать его.

  6. Бег со старта по команде на время с разными по силам партнёрами на 30. 50. 60 м в режиме В.

  7. Участие в прикидках (тестах) в беге на 30, 60 и 100 м с равными и более сильыми партнёрами.

Для развития скоростной выносливости.

  1. Игра в регби, баскетбол, гандбол.

  2. повторные пробеги 400, 300, 200, 150 м со средней, околопредельной и максимальной скоростью.

  3. Переменный бег 3-5 х 100 м. Чередовать с бегом трусцой (45-60 сек).

  4. Бег 30-60 м с околопредельной скоростью в режиме А.

  5. Участие в прикидках (тестах) на 400 м.

  6. Участие в прикидках (тестах) в беге на 30, 60, 100, 400 м с равными и более сильными партнёрами.


Значение режимов чередования упражнений с отдыхом.

Каждое последующее упражнение в уроке выполняется практически на фоне тех изменений, которое вызвало в организме предыдущее упражнение. От того, в какой стадии отдыха будет выполняться каждое последующее упражнение, зависит не только изменение работоспособности в уроке, но и отдельный (кумулятивный) результат в развитии специальной работоспособности регбиста.





Рис.1.

Стадии послерабочего отдыха (а,б – уровень силы, быстроты, координации; б,в –уровень выносливости)


После выполнения утомительных упражнений наблюдаются четыре стадии отдыха, каждая из которых отмечается особым соотношением уровней качественных показателей мышечной работоспособности: мышечной силы, быстроты, координации, выносливости.

В первой стадии отдыха после утомительных упражнений все показатели мышечной работоспособности находятся ниже исходного. Чем утомительнее упражнение, тем ниже сразу после его окончания уровень работоспособности.

Во второй стадии мышечная сила и быстрота движений выше, а выносливость ниже исходного уровня.

В третьей стадии все показатели работоспособности находятся на уровне несколько выше исходного.

В четвёртой стадии мышечная сила и быстрота движений находятся на уровне ниже исходного, а выносливость - выше.

После неутомительной работы (пример: бег на 30, 50 м) первая стадия отдыха не наблюдается. Сразу после окончания упражнения следует вторая, третья и четвёртая стадия отдыха, после чего работоспособность возвращается к исходному уровню.

В зависимости от того, в какой стадии отдыха повторяется каждое последующее упражнение, в уроке выделяют четыре режима – А, В,Д,Е, каждый из которых характерен особым изменением работоспособности и функциональных изменений в организме регбиста.

Режим А, при котором каждое последующее упражнение выполняется в первой стадии

отдыха приводит к снижению всех показателей работоспособности от упражнения к

упражнению.



Режим В, при котором каждое последующее упражнение выполняется во второй стадии

отдыха,приводит к повышению мышечной силы, быстроты и координации

движений, но снижается выносливость. Поддержать такой режим удаётся только



на протяжении 3-4 повторений упражнений. Потому, когда такой режим

необходимо поддержать на протяжении всего урока, следует пользоваться



серийным методом повторения упражнений: серия из 3-4 повторений чередовать с

более длительными интервалами отдыха.



Режим Д, при котором каждое упражнение повторяется в третьей стадии отдыха, приводит к

поддержанию на одном уровне или некоторому повышению всех показателей

работоспособности.



Режим Е имеет наименьшее тренирующее значение и практического применения не имеет.

Длительное повторение занятий с режимом А приводит к развитию общей и скоростной выносливости, но скорость бега при этом остаётся на исходном уровне или даже снижается.

Повторение занятий с режимом В приводит к повышению быстроты реакции и скорости бега, но скоростная выносливость остаётся на исходном уровне или снижается.

При повторении занятий с режимом Д несколько повышается скорость реакции и бега, а скоростная выносливость снижается. Занятие с таким режимом рассматривать как поддерживающее.

Описанные выше стадии отдыха наблюдаются не только после отдельных упражнений, но и после тренировочных уроков.

После тренировки с режимом А наблюдаются все четыре стадии отдыха. При этом стадия сверхисходной работоспособности наступает при оптимальной величине тренировочной нагрузки через 20-24 часа после занятий и удерживается на протяжении 6-10 часов.

После неутомительных тренировок в режиме В наблюдается состояние повышенной работоспособности, которое удерживается, постепенно снижаясь, на протяжении 24-30 часов.

Существенное влияние на изменение работоспособности в занятии и характер восстановительного периода после него оказывает величина нагрузки в занятии, которая для каждого режима регулируется количеством повторений упражнения.



Большое количество упражнений или серий в тренировке с режимом В приводит к изменению режима в уроке: режим В переходит в режим А.

Тренировочные занятия типа А,В,Д можно рассматривать как модели тренирующих воздействий, влияние которых заранее известно по трём показателям: изменение работоспособности в уроке, характер восстановительного периода после урока, кумулятивный тренировочный эффект.

Это даёт возможность тренеру не только отбирать наиболее подходящую для каждого случая модель, но и располагать их в наилучшей последовательности для решения педагогических задач недельного тренировочного цикла с учётом особенностей восстановительного периода после каждого занятия.

Модель В тренировочного занятия – цель: развитие скорости.

Разминки: общеразвивающие и подготовительные упражнения.

1-ая серия: бег с ускорением 3-4 х 80-100м.

2-ая серия: бег 30 м со старта с умеренной скоростью 3-5 раз.

3-я серия: задача-совершенствование техники; бег со старта по команде с околопредельной

скоростью 3-4 х 30 м.



4-я серия: бег со старта по команде с околопредельной скоростью 2-3 х 30м.

5-я серия: бег с ходу с околопредельной скоростью 2-3 х 30 м.

После отдыха 4-6 мин медленный бег 400 м.

Отдых между пробежками в сериях 3-4 мин, между сериями – 6-8 мин.

В зависимости от периода тренировки и уровня подготовленности спортсмена количество пробежек в серии и количество серий может уменьшаться. Если частота пульса к концу отдыха между сериями (к концу 5-ой минуты отдыха) удерживается на уровне выше 20 ударов/10 сек, значит, нагрузка для данного спортсмена слишком велика. Необходимо уменьшить количество пробежек в сериях или количество серий.



Модель А тренировочного занятия – цель: развитие скоростной выносливости к

достигнутой скорости бега.



Разминка общеразвивающие и специально-подготовительные упражнения (серия беговых

упражнений).



1-ая серия: ускорение 3-5 х 100-120м

2-ая серия: бег со старта с умеренной скоростью 4-5 х 30 м

3-я серия: цель-совершенствование элемента техники; бег со старта по команде с

околопредельной скоростью 3-4 х 60 м. Отдых между пробежками 1-2 мин.

4-я серия: бег со старта по команде с околопредельной скоростью 3-4 х 60м. Отдых между

пробежками 2-3 мин



5-я серия: повторный бег с ходу или со старта со скоростью 70-90% от максимальной 2-3 х 60

или 100 м. Отдых между пробежками 2-4 мин.

Отдых 4-6 минут и медленный бег 400-600 м.

Внимание!

Отдых между сериями следует регулировать по пульсу. Следующую серию нужно начинать после возвращения частоты пульса к 100-120 уд/мин. Если частота пульса после серии более 5-6 минут отдыха остаётся на уровне выше 120 уд/мин, это говорит о слишком большой нагрузке или плохом состоянии здоровья спортсмена.

Показатели оптимальной величины нагрузки в занятии может служить обычная частота пульса на следующее утро и хорошая работоспособность и готовность повторять тренировку через 24 часа после предыдущего урока.



Приведённая в моделях дозировка рассчитана на конец подготовительного, начало соревновательного периодов для хорошо подготовленных спортсменов.

Модели А,В,Д следует применять тогда, когда ставятся задачи ускоренного и максимального развития определённого качества (например, скорость бега в период вхождения в спортивную форму).

Однако, применять их следует не более 2-4 раз в недельном цикле на протяжении 2-3 недельных циклов, после чего должен следовать недельный цикл другого содержания. В остальные дни тренировок следует применять смешанные режимы (естественно складывающиеся), что обеспечивает разностороннее развитие организма.


Педагогический контроль.

  1. Самоконтроль: самочувствие, сон, аппетит, вес, пульс, переносимость нагрузки, учёт выполняемой тренировочной работы.

  2. Физическая подготовленность. Её можно считать хорошей, если спортсмен сможет выполнить следующие физические упражнения:

    • пробежать в медленном темпе, не переходя на ходьбу, 6-10 км.

    • в висе на перекладине поднять ноги до касания перекладины 6-10 раз.

    • при беге на месте с опорой руками о барьер выполнить не менее 30 движений одной ногой за 10 секунд.

    • выполняя беговые движения руками стоя на месте, сделать не менее 30 движений одной рукой за 10 секунд.

    • Прыгать тройным прыжком с места на расстояние, равное росту в сантиметрах, умноженное на коэффициент 4,5-4,8 (в зависимости от возраста).

  1. Техническая подготовленность. Об уровне технической подготовленности можно судить так же по способности спортсмена многократно выполнять упражнения стабильно и без ошибок.

  2. Специальная беговая подготовленность. Уровень специальной беговой (интегральной) подготовленности определяется по сопоставлению результатов пробегания 30 м с ходу, 30, 60, 100 м с низкого старта на тренировках и данных, приведённых в таблице:




Скорость

м/сек


Время пробегания

Тройной прыжок

с места


30 м с ходу

30 м

60 м

100 м ±0,1

8,7

3,4

4,4

7,8

12,3

825±30

9,0

3,3

4,3

7,7

12,0

----- \\ -----

9,3

3,2

4,2

7,4

11,7

----- \\ -----

9,6

3,1

4,1

7,2

11,4

----- \\ -----

10,0

3,0

4,0

7,0

11,0

880±30

10,3

2,9

3,9

6,85

10,8

----- \\ -----

Например, регбисту А в беге на 100 м планируется результат 11,0. Для этого он должен иметь абсолютную скорость не менее 10,0 м/сек. Показателем скорости может служить время пробегания 30 м с ходу за 3,0.

Если при этом результате спортсмен А пробегает 30 и 60 м с низкого старта по команде хуже 4,0 и 7,0, то значит, у него плохо отработан старт и стартовый пробег. Если же спортсмен А пробегает 30 м с ходу за 3,0, 30 и 60 м с низкого старта соответственно за 4,0 и 7,0, а в беге на 100 м показывает результат хуже указанного в таблице, то для улучшения общего результата ему следует повысить скоростную выносливость (необходимо применить модель А).
Периодизация годичного планирования.


этапы

периоды

подготовительный

соревновательный

переходный

Зимний

Ноябрь, декабрь,

1-ая половина января



2-я половина января,

февраль


1-ая половина марта

летний

2-ая половина марта, апрель, май

Июнь, июль, август,

сентябрь, 1-я половина октября



2-ая половина октября

Периоды и циклы должны плавно переходить один в другой и не иметь резких границ.



Примечания:

  1. Работу над техникой, быстротой движений и скоростью бега целесообразно проводить на протяжении всех периодов тренировки.

  2. Бежать с максимальной скоростью следует только после того, как установится стабильная техника (циклы: вхождение в форму и соревновательный). В остальное время следует бежать со скоростью 60-90% от максимальной.

  3. Главной задачей подготовительного периода зимнего этапа следует считать повышение абсолютной скорости, летнего – скорости и скоростной выносливости.

  4. Тренировочные занятия и недельные циклы с максимальным объёмом должны применяться в конце подготовительного периода.

  5. Тренировочные занятия и недельные циклы с максимальной интенсивностью должны применяться в соревновательном периоде (цикл вхождения в форму), через неделю или две, после того, как объём начнёт снижаться.




Периоды

подготовительный

соревновательный

переходный

этапы

втягивающий

базовый

вхождение в форму

Основной соревновательный



Осенний подготовительный период лучше начинать с втягивающего этапа. Если переходный период длился месяц, то втягивающий этап следует проводить длительностью 1-2 недели. Во втягивающем этапе занятия достаточно проводить 3-4 раза в неделю, постепенно повышая нагрузку. В конце этого этапа нужно снизить нагрузку и дать спортсмену отдохнуть 2-3 дня.

Основные задачи базового этапа подготовительного периода следующие:


  1. Достижение высокого уровня общей и специальной физической подготовленности, укрепление здоровья, развитие до нужного уровня качеств силы, быстроты, гибкости, общей и специальной выносливости.

  2. Совершенствование элементов техники бега (достигается выполнением большого количества специально-подготовительных упражнений) и техники бега в целом – применяются кросс, бег на длинные (800-600 м), средние (400-500м) и короткие (30-100 м) отрезки с разной скоростью, ускорением и изменением скорости.

  3. Укрепление слабых групп мышц.

Осенне-зимний базовый этап должен длиться не менее 8-10 недель и включать не менее 45-60 тренировочных занятий. Средний цикл включает в себя 2 недели с повышающейся нагрузкой и неделю со сниженной нагрузкой. Таким образом, осенне –зимний базовый этап (до начала этапа вхождения в спортивную форму) будет содержать 3-4 средних цикла.

Базовый этап весенне-летнего периода должен продолжаться не менее 10-12 недель. Средние циклы могут содержать 3 недели с повышенной нагрузкой и неделю с пониженной нагрузкой, то есть 4 недели – 4 малых цикла. Максимальный объём следует применять за 1-2 недели до окончания базового этапа, а затем объём должен снижаться и уступать место работе с

повышенной интенсивностью на этапе вхождения в спортивную форму. В середине и конце базового периода можно проводить две тренировки в день.
Соревновательный период.
Соревновательный период должен начинаться этапом вхождения в спортивную форму. Длительность этого этапа должна быть не менее 6-8 недель и содержать не менее 35-45 тренировочных занятий. Главными задачами этого этапа являются:


  1. Достижение максимальной скорости бега зимой, максимальной скорости и скоростной выносливости летом.

  2. Достижение спортивной формы.

  3. Воспитание у спортсменов необходимых для участия в соревнованиях морально-волевых качеств: стремление к победе, настойчивости, умения владеть собой в условиях соревнований.

Спортсмен должен быть в состоянии выполнять в тренировках работу с соревновательной скоростью по объёму больше, чем ему придётся делать это в соревнованиях. Поэтому на базовом этапе за счёт повышения интенсивности значительно сокращается объём выполняемой работы, приобретается определённый «запас прочности». Именно на этом этапе целесообразно применять модели уроков А и В с пробеганием отрезков с соревновательной и околосоревновательной скоростью.

Во второй половине этого периода спортсмен должен участвовать не менее чем в 3-4 подводящих соревнованиях.


Переходный период.
Спортсмен не может на протяжении длительного времени переносить большое физическое и эмоциональное напряжение. Поэтому основной задачей переходного периода является изменение условий тренировки, снижение нагрузки, отдых и лечение (если оно необходимо). Длительность переходного периода должна быть не меньше 2-4 недель после летнего соревновательного периода.





Можно рекомендовать такую принципиальную схему подготовки к ответственным соревнованиям (для регби 7):

А) Неделя тренировки с большой интенсивностью;

Б) Неделя тренировки с объёмом 50-60%;

В) 1-2 дня отдыха;

Г) разминка и опробывание дорожки (поля) накануне соревнований.


На следующий день после соревнований целесообразно проводить лёгкую разминку, что ускоряет и улучшает восстановление, а затем устраивать один или несколько дней отдыха.


Цикличность тренировочного процесса.

Построение малых циклов.
В одном уроке невозможно и нецелесообразно применять упражнения, обеспечивающее решение всех видов подготовки. Их следует распределять по нескольким урокам, каждый из которых проводится с целью преимущественного решения одной или нескольких педагогических задач. Уроки комплектуются в малые циклы (микроциклы).

Микроциклы объединяются в средние циклы: 1-3 с повышающейся нагрузкой, один – с понижающейся. Этим обеспечивается волнообразное изменение нагрузки в средних циклах. Несколько средних циклов составляют большие циклы: базовый, вхождение в спортивную форму, соревновательный.


Принципиальная схема недельного цикла.

Дни недели


Основные задачи

Величина нагрузки

(% от максимальной)



понедельник

Общая и специальная физическая подготовка.

Совершенствование техники, развитие быстроты движений и скорости бега.



55-65

вторник

Развитие быстроты движений и скорости бега

60-70

среда

Общая или специальная физическая подготовка, развитие силы, совершенствование техники бега, старта. Развитие стартовой выносливости.

70-90

четверг

Отдых.




пятница

Развитие общей или скоростной выносливости.

70-80

суббота

Общая физическая подготовка, развитие общей или скоростной выносливости.

60-70


Построение средних циклов.
В одном занятии упражнения могут повторяться в разных стадиях отдыха, образуя модели уроков (А,В,Д) или уроки со смешанными режимами. В недельном цикле каждый последующий урок, как правило (независимо от того, одно или больше занятий проводится в один день), должен повторяться в стадии суперкомпенсации.

Не следует также думать, что в тренировке спринтера должны применяться уроки только строго направленного действия –А,В,Д. Смысл применяемых таких уроков состоит в том, что они обеспечивают наиболее высокое и быстрое развитие тренируемого качества (например, трудно поддающиеся развитию качества: быстрота движения и скорость бега).

После же 6-9 повторений тренирующее значение этих моделей снижается. Поэтому целесообразно их применять 2-4 раза в недельном цикле и чередовать с другими уроками со смешанными режимами. Повторять такой недельный цикл следует 2-3 раза. После этого должен следовать недельный цикл с изменённым содержанием. Подобный набор недельных циклов будет составлять средний цикл, который может повторяться столько раз, сколько потребуется для достижения необходимого уровня развития тренируемых качеств. Однако, в одном среднем цикле моделей уроков А,В повторять более 6-10 раз не стоит.

Изменяя количественное соотношение модели уроков в малых и средних циклах, можно регулировать их суммарное тренирующее значение.



Построение локальных программ и их соотношение в годичном цикле тренировки.


    • постановка общей задачи: достичь определённого результата в году на дистанции 60 и 100 м.

    • Модель соревновательной деятельности: результат в беге на 100 м зависит от четырёх слагаемых: скорости, реакции на команду, абсолютной скорости бега (30 м с ходу), качества стартового разбега (30 и 60 м со старта);уровня скоростной выносливости, позволяющей поддерживать набранную скорость без значительного снижения до конца дистанции (100 м).

    • Модель подготовленности спортсмена: для того. Чтобы выполнить бег по приведённой выше модели, спортсмен должен иметь соответствующий уровень подготовленности по основным показателям и определённый «запас прочности». Модель подготовленности спортсмена для результата на 100 м:


Реакция

на старте (сек)





Бег 30 м

с ходу


Бег 30 м с

нижнего старта

по команде


Бег 60 м

с нижнего

старта


При беге 30 м с ходу

Тройной прыжок с места (см)

Средняя скорость при беге в переменном темпе 4Х100 (м/сек)

Средняя длина шага (см)

Частота шагов (сек)

При этом скорость (м/сек)































    • Контролируемые параметры: общее состояние подготовленности в целом можно контролировать по следующим показателям:

a). Уровень абсолютной скорости по времени пробегания 30 м с ходу;

b). Качество стартового разбега ( по времени пробегания 30 и 60 м с низкого старта)

c). Уровень скоростной выносливости ( по времени пробегания 100 м в переменном

и интервальном беге в процессе тренировки).



    • сравнение фактического и заданного состояний и выбор общей задачи тренировки. Следует различать следующие малые и средние циклы: втягивающие А, базовые В, вхождение в спортивную форму С, соревновательные Д. Микроциклы с повышающейся нагрузкой обозначим с добавлением буквы Н (ВН или СН), с уменьшающейся нагрузкой – с добавлением букв О (ВО или СО).

Например, у В.Борзова осенне-зимний период:

    • втягивающий мезоцикл (6.17.10.1971г) 5 уроков 2АН;

    • базовый мезоцикл (18.10-12.12.1971г) 30 уроков 2(ВН + ВО);

    • мезоцикл вхождения в форму (14.12.1971 – 31.01.1972) 30 уроков 2 (2СН + СО);

    • соревновательный мезоцикл (01.01.-12.03.1972) 24 тренировочных урока ( в том числе 5 соревновательных – 5 Д).

Весь процесс перехода из исходного состояния (Р) в планируемое состояние (Р2), которого нужно было достичь к 01.02.1972, можно представить в следующем виде:

Р → Р2 = 2 АН + 2 (ВН+ВО) + 2 (2СН+СО) или в количестве тренировочных уроков по мезоциклам: Р → Р2 = 5 А + 30 В + 30 С.

Весенне-летний период:

Р → Р2 = 2 (3 ВН+ВО) + 2 (3СН+СО) + (СН + СО) или в количестве тренировочных уроков по мезоциклам: Р → Р2 = 31 В + 44 С.

Показатель интенсивности нагрузки по пульсу за 10 сек: малая - 18÷21; средняя 22÷25; большая – 26 ÷ 29, максимальная 30 ÷ 33 уд/сек.
Восприятие нагрузки на тренировке.
После разминки: I пробежка 60 м с низкого старта – берётся время и три замера пульса за 10 сек: а) на 1-ой минуте; б) на 2-ой минуте и в) на 3-ей минуте. Вся пульсация суммируется :

I а)+ б) +в).

После тренировки: I I пробежка 60 м с низкого старта - берётся время и три замера пульса за 10 сек: а) на 1-ой минуте; б) на 2-ой минуте и в) на 3-ей минуте. Вся пульсация суммируется :



I I а)+ б) +в).

Выводы о нагрузке можно сделать после сравнения I первого замера со I I вторым по формуле: время II – время I и сумма пульсации II – сумма пульсации I



  1. Нагрузка значительная: II – I >0 и Σ II (а + в + с) - Σ I (а + в + с) >0.

  2. Нагрузка средняя: II – I ≤ 0 и Σ II (а + в + с) - Σ I (а + в + с) >0.

  3. Нагрузка восстановительная: II – I < 0 и Σ II (а + в + с) - Σ I (а + в + с) <0.

Пример 1:

После разминки: время 60 м – 8,2 сек. I

Пульс а) 23уд/10 сек, б) 23 уд/10 сек, с) 22 уд/10 сек.



I Σ а + в + с = 23+23+22= 68 уд/10 сек.

После тренировки: время 60 м – 8,3 сек II.

Пульс а) 24уд/10 сек, б) 23 уд/10 сек, с) 23уд/10 сек



II Σ а + в + с = 24+23+23= 70 уд/10 сек

Выводы: 8,3-8,2 =0,1>0 и 70-68=2>0

Нагрузка значительная!

Пример 2:

После разминки: время 60 м – 8,0 сек. I

Пульс а) 23уд/10 сек, б) 22 уд/10 сек, с) 21 уд/10 сек.



I Σ а + в + с = 23+22+21= 66 уд/10 сек.

После тренировки: время 60 м – 8,0 сек II.

Пульс а) 24уд/10 сек, б) 23 уд/10 сек, с) 22уд/10 сек



II Σ а + в + с = 24+23+22= 69 уд/10 сек

Выводы: 8,0-8,0 =0 =0 и 69-66=3>0

Нагрузка средняя!

Мастер спорта по регби, тренер

высшей категории, судья FIRA

В.Аненков.






База данных защищена авторским правом ©bezogr.ru 2016
обратиться к администрации

    Главная страница