Первая тренировочная неделя. Первый день. Легкая тренировка (Фитнесс центр, тренажерный зал.) Второй день



Скачать 97.32 Kb.
Дата09.11.2016
Размер97.32 Kb.
План тренировок для подготовки арбитров ПФЛ ко второй части сезона 2015/2016 и успешной сдаче теста «Yo-Yo».
Первая тренировочная неделя.

Первый день.

Легкая тренировка (Фитнесс центр, тренажерный зал.)


Второй день.

  1. Равномерный кросс - 6км. (ЧСС до 150 уд/мин)

  2. Разминка - 15мин. (упражнения для разогрева, стретчинг).

  3. Статика - 4упр. по 1 мин.

  4. Ускорения на технику бега 2х40м.

  5. Специальные беговые упражнения арбитров – 10мин.

  6. Забегания по лестнице – 10 раз.

  7. Переменный бег 6 по 60м. через 60м. легкого бега.

  8. Заминка - 5мин.

  9. Стретчинг – 5мин.



Третий день.

  1. Фартлек – 2км. разминка(ЧСС 140-150), 3км. (500м. темп – 4,30мин на 1км/500м – легкий бег(ЧСС120-140)), 1 км заминка.

  2. Стретчинг – 15мин.


Четвертый день.

отдых
Пятый день.



  1. Равномерный кросс 6км. (ЧСС до 150 уд/мин)

  2. Разминка - 15мин. (упражнения для разогрева, стретчинг).

  3. Ускорения на технику бега 2х40м.

  4. Специальные беговые упражнения арбитров – 10мин.

  5. ОФП – 20мин.

  6. Заминка – 5мин.

  7. Стретчинг – 5мин.


Шестой день.

  1. Равномерный кросс 8-10км. (ЧСС до 150уд.)

  2. Разминка - 15мин. (упражнения для разогрева, стретчинг).

  3. Специальные беговые упражнения арбитров – 10мин

  4. Ускорения на технику бега – 2 по 40м.

  5. Забегания по лестнице – 10 раз.

  6. ОФП – 10мин.

  7. Пресс, спина, косые мышцы живота – по 2 серии до усталости.

  8. Заминка – 5мин.

  9. Стретчинг – 10мин.


Седьмой день.

Отдых
Вторая тренировочная неделя.



Первый день.

  1. Легкий бег – 10мин. (ЧСС до 70% от max).

  2. Разминка – 15мин. (упражнения для разогрева, стретчинг).

  3. Статика – 4упр. По 1мин.

  4. Специальные беговые упражнения арбитров – 10мин.

  5. Ускорения на технику бега - 2 по 40м.

  6. Забегания по лестнице – 10 раз.

  7. Переменный бег – 10 по 100м. через 100м. легкого бега, в темпе Fifa теста.

  8. Заминка – 5 мин.

  9. Стретчинг – 5 мин.


Второй день.

  1. Равномерный кросс 8 км (по 5,30мин на 1км)

  2. Стретчинг – 15 мин.


Третий день.

  1. Легкий бег – 10мин. (ЧСС до 70% от max).

  2. Разминка - 15мин. (упражнения для разогрева, стретчинг).

  3. Статика - 4упр. по 1 мин.

  4. Ускорения на технику бега 2х40м.

  5. ОФП – 40мин.

  6. Заминка – 5мин.

  7. Стретчинг – 5мин.


Четвертый день.

Отдых
Пятый день.



  1. Фартлек – 1км разминка (ЧСС 140-150), 4 км (500м темп - 4.30мин на 1км / 500м - легкий бег (ЧСС 120-140)), 1км заминка (ЧСС 140-150).

  2. Стретчинг – 15мин.


Шестой день.

  1. Равномерный кросс 8-10км. (ЧСС до 150уд.)

  2. Разминка - 15мин. (упражнения для разогрева, стретчинг).

  3. Специальные беговые упражнения арбитров – 10мин

  4. Ускорения на технику бега – 2 по 40м.

  5. Забегания по лестнице – 10 раз.

  6. ОФП – 10мин.

  7. Пресс, спина, косые мышцы живота – по 2 серии до усталости.

  8. Заминка – 5мин.

  9. Стретчинг – 10мин.


Седьмой день.

Отдых
Третья тренировочная неделя.

Первый день.

  1. Легкий бег – 10мин. (ЧСС до 70% от max).

  2. Разминка – 15мин. (упражнения для разогрева, стретчинг).

  3. Статика – 4упр. По 1мин.

  4. Специальные беговые упражнения арбитров – 10мин.

  5. Ускорения на технику бега - 2 по 40м.

  6. Забегания по лестнице – 10 раз.

  7. Переменный бег – 8 по 150м. через 150м. легкого бега, в темпе Fifa теста.

  8. Заминка – 5 мин.

  9. Стретчинг – 5 мин.


Второй день.

  1. Равномерный кросс 6 км (по 5,00 мин на 1км)

  2. Стретчинг – 15мин.


Третий день.

  1. Легкий бег – 10мин. (ЧСС до 70% от max).

  2. Разминка - 15мин. (упражнения для разогрева, стретчинг).

  3. Статика - 4упр. по 1 мин.

  4. Ускорения на технику бега 2х40м.

  5. ОФП – 40мин.

  6. Заминка – 5мин.

  7. Стретчинг – 5мин.


Четвертый день.

Отдых
Пятый день.



  1. Легкий бег – 10мин. (ЧСС до 70% от max).

  2. Разминка – 15мин. (упражнения для разогрева, стретчинг)

  3. Специальные беговые упражнения арбитров – 10мин.

  4. Ускорения на технику бега – 2 по 40м.

  5. Переменный бег 200м. через 200м. легкого бега х 10раз (45сек/трусца ЧСС 140)

  6. Заминка – 5мин.

  7. Стретчинг – 5мин.


Шестой день.

  1. Равномерный кросс 8-10км. (ЧСС до 150уд.)

  2. Разминка - 15мин. (упражнения для разогрева, стретчинг).

  3. Специальные беговые упражнения арбитров – 10мин

  4. Ускорения на технику бега – 2 по 40м.

  5. Забегания по лестнице – 10 раз.

  6. ОФП – 10мин.

  7. Пресс, спина, косые мышцы живота – по 2 серии до усталости.

  8. Заминка – 5мин.

  9. Стретчинг – 10мин.


Седьмой день.

Отдых
Четвертая тренировочная неделя.



Первый день.

  1. Легкий бег – 10мин. (ЧСС до 70% от max).

  2. Разминка – 15мин. (упражнения для разогрева, стретчинг).

  3. Статика – 4упр. По 1мин.

  4. Специальные беговые упражнения арбитров – 10мин.

  5. Ускорения на технику бега - 2 по 40м.

  6. Забегания по лестнице – 10 раз.

  7. Переменный бег – 6 по 40м.(6,2-6,4сек.) через 40м. легкого бега

  8. Заминка – 5 мин.

  9. Стретчинг – 5 мин.


Второй день.

  1. Легкий бег – 10мин. (ЧСС до 70% от max).

  2. Разминка – 15мин. (упражнения для разогрева, стретчинг).

  3. Специальные беговые упражнения арбитров – 10мин.

  4. Ускорения на технику бега - 2 по 40м.

  5. Переменный бег серия - 3км. (4,40мин. на км.), 2я серия - 2 км. (4,30мин. на км.), 3я серия - 1км.(4,20мин.) Отдых между сериями - легкий бег или ходьба до восстановления пульса 120-140 уд/мин.

  6. Заминка – 5мин.

  7. Стретчинг – 5 мин.


Третий день.

  1. Легкий бег – 10мин. (ЧСС до 70% от max).

  2. Разминка - 15мин. (упражнения для разогрева, стретчинг).

  3. Статика - 4упр. по 1 мин.

  4. Ускорения на технику бега 2х40м.

  5. ОФП – 40мин.

  6. Заминка – 5мин.

  7. Стретчинг – 5мин.


Четвертый день.

Отдых
Пятый день.



  1. Легкий бег – 10мин. (ЧСС до 70% от max).

  2. Разминка – 15мин. (упражнения для разогрева, стретчинг).

  3. Специальные беговые упражнения арбитров – 10мин.

  4. Ускорения на технику бега - 2 по 40м.

  5. Переменный бег 200м. через 200м. легкого бега х 14 раз (45сек/трусца ЧСС 140)

  6. Заминка – 5мин.

  7. Стретчинг – 5мин.


Шестой день.

  1. Равномерный кросс 8-10км. (ЧСС до 150уд.)

  2. Разминка - 15мин. (упражнения для разогрева, стретчинг).

  3. Специальные беговые упражнения арбитров – 10мин

  4. Ускорения на технику бега – 2 по 40м.

  5. Прыжковая работа – 20мин.

  6. ОФП – 10мин.

  7. Пресс, спина, косые мышцы живота – по 2 серии до усталости.

  8. Заминка – 5мин.

  9. Стретчинг – 10мин.


Седьмой день.

Отдых
Пятая тренировочная неделя.



Первый день.

  1. Легкий бег 5 мин. (+/-1км.).

  2. 20 мин. разминка, спец.беговые, динамический стретчинг.

  3. 15 мин. офп(сила, мышцы стабилизаторы, профилактика травматизма).

  4. Беговая работа: бег 30 сек. (150м.)/15 сек. трусцой - 14 повторений. 4 мин. отдыха. Бег 30 сек. (150м.)/15 сек. трусцой - 14 повторений.

  5. 5 мин. заминка.

  6. 10 мин. стретчинг.


Второй день.

Отдых.
Третий день.



  1. Легкий бег 5 мин. (+/-1км.).

  2. 20 мин. разминка, спец.беговые, динамический стретчинг.

  3. 15 мин. офп(сила, мышцы стабилизаторы, профилактика травматизма).

  4. Беговая работа: максимальный спринт 7сек./бег трусцой назад 50сек. - 8 повторений. Бег трусцой 2 мин. Максимальный спринт 11сек./бег трусцой назад 70сек. - 4 повторений. Бег трусцой 2 мин. Максимальный спринт 3сек./бег трусцой назад 20сек. - 10 повторений. Бег трусцой 2 мин.

  5. 5 мин. заминка.

  6. 10 мин. стретчинг.


Четвертый день.

Отдых.
Пятый день.



  1. Легкий бег 5 мин. (+/-1км.).

  2. 20 мин. разминка, спец.беговые, динамический стретчинг.

  3. 15 мин. офп(сила, мышцы стабилизаторы, профилактика травматизма).

  4. Беговая работа: максимальный спринт 20м./ходьба назад 20м. - 6 повторений. 2мин. отдыха. Максимальный спринт 40м./ходьба назад 40м. - 4 повторений. 3мин. отдыха. Максимальный спринт 60м./ходьба назад 60м. - 2 повторений. Отдых до полного восстановления.

  5. Упражнение Yo-Yo теста: бег челнок 50м.(50м,разворот,50м. за 20сек.)/ходьба челнок 5м (5м, разворот, 5м. за 20сек.) - 10 поторений. 2 мин. отдыха. Бег челнок 50м.(50м,разворот,50м. за 20сек.)/ходьба челнок 5м (5м, разворот, 5м. за 20сек.) - 10 поторений.



  1. 5 мин. заминка.

  2. 10 мин. стретчинг.


Шестой день.

Отдых/Судейство.


Седьмой день.

Активный отдых! (Футбол, плавание, лыжи, фитнесс и т.д. и т.п.)/Судейство.


Шестая тренировочная неделя.

Первый день.

Активное восстановление. Легкая тренировка. (Фитнесс, тренажерный зал, беговая дорожка, бассейн…)


Второй день.

  1. Легкий бег 5 мин. (+/-1км.).

  2. 20 мин. разминка, спец.беговые, динамический стретчинг.

  3. 15 мин. офп(сила, мышцы стабилизаторы, профилактика травматизма).

  4. Упражнение Yo-Yo теста: бег челнок 50м.(50м,разворот,50м.-8 повторений без остановки и отдыха(400м в сумме) за 1,30 мин.)/ходьба челнок 20м (20м, разворот, 20м. за 1,30мин.) - 5 поторений.



  1. 5 мин. заминка.

  2. 10 мин. стретчинг.



Третий день.

Отдых.
Четвертый день.



  1. Легкий бег 5 мин. (+/-1км.).

  2. 20 мин. разминка, спец.беговые, динамический стретчинг.

  3. 15 мин. офп(сила, мышцы стабилизаторы, профилактика травматизма).

  4. Беговая работа: спринт 50м(10сек.)/ходьба назад 30сек. – 5 повторений. 1мин. отдыха. Спринт 25м(5сек.)/ ходьба назад 15сек. – 5 повторений. 1мин. отдыха. Спринт 15м(3сек.)/ходьба назад 9сек. – 5 повторений.

4 мин отдыха. Упражнение с изменением вида передвижения: Ходьба 25м/Трусцой 40м/Бег спиной 10м/Рывок 40м/Ходьба 25м/Трусцой 40м/Бег спиной 10м/Рывок 40м – 5 повторений. Каждый вид передвижения выполняется без остановки друг за другом.

  1. Подвижные игры 10 мин.

  2. 5 мин. заминка.

  3. 10 мин. стретчинг.



Пятый день.

Отдых.
Шестой день.



  1. Легкий бег 5 мин. (+/-1км.).

  2. 20 мин. разминка, спец.беговые, динамический стретчинг.

  3. 15 мин. офп(сила, мышцы стабилизаторы, профилактика травматизма).

  4. Беговая работа: максимальный спринт 10м/бег трусцой назад 10м – 4 повторения. Максимальный спринт 25м/ бег трусцой назад 25м – 2 повторения. Максимальный спринт 50м/ бег трусцой назад. 5 мин. отдыха/ растяжка. Повторить еще раз все спринты.

  5. Упражнение Yo-Yo теста: бег челнок 2*40м.(40м,разворот,40м. за 17сек.)/ходьба челнок 5м (5м, разворот, 5м. за 17сек.) - 10 повторений.

2 мин. отдыха.

Бег челнок 4*20м. (20м,разворот,20м,разворот,20м,разворот,20м за 19сек.) / ходьба челнок 5м (5м, разворот, 5м. за 19сек.) - 8 поторений.

2 мин. отдыха.

Бег челнок 8*10м. за 21сек.)/ходьба челнок 5м (5м, разворот, 5м. за 21сек.) - 6 повторений.

2 мин. отдыха.



  1. 5 мин. заминка.

  2. 10 мин. стретчинг.



Седьмой день.

Отдых./Судейство


Седьмая тренировочная неделя.

Первый день.

Активное восстановление. Легкая тренировка. (Фитнесс, тренажерный зал, беговая дорожка, бассейн…)


Второй день.

  1. Легкий бег 5 мин. (+/-1км.).

  2. 20 мин. разминка, спец.беговые, динамический стретчинг.

  3. 15 мин. офп(сила, мышцы стабилизаторы, профилактика травматизма).

  4. Прикидка Yo-Yo теста до 18,2.

  5. 5 мин. заминка.

  6. 10 мин. стретчинг.


Третий день.

Отдых.
Четвертый день.



  1. Легкий бег 5 мин. (+/-1км.).

  2. 20 мин. разминка, спец.беговые, динамический стретчинг.

  3. 15 мин. офп(сила, мышцы стабилизаторы, профилактика травматизма).

  4. Беговая работа: 30м темповый бег(6сек)/30м спринт/30м трусцой/30м спринт/30м трусцой/60м шагом/30м трусцой/30м темповый бег(6сек)/30м спринт/30м шагом/30м темповый бег (6сек) – 5 кругов без остановки!

4мин. отдыха

Вторая серия: повторить тоже самое.



  1. 10мин подвижные игры.

  2. 5 мин. заминка.

  3. 10 мин. стретчинг.



Пятый день.

Отдых.
Шестой день.



  1. Легкий бег 5 мин. (+/-1км.).

  2. 20 мин. разминка, спец.беговые, динамический стретчинг.

  3. 15 мин. офп(сила, мышцы стабилизаторы, профилактика травматизма).

  4. Беговая работа: Спринт 10м/ходьба назад 10м – 3 повторения, спринт 20м/ходьба назад 20м – 3 повторения, спринт 30м/ходьба назад 30м – 3 повторения.

5мин. отдыха/стретчинг

Вторая серия: повторить тоже самое только в обратном порядке 30/20/10.



  1. 5 мин. заминка.

  2. 10 мин. стретчинг.


Седьмой день.

Отдых/Судейство


Восьмая тренировочная неделя.

Первый день.

Активное восстановление. Легкая тренировка. (Фитнесс, тренажерный зал, беговая дорожка, бассейн…)


Второй день.

  1. Легкий бег 5 мин. (+/-1км.).

  2. 20 мин. разминка, спец.беговые, динамический стретчинг.

  3. 15 мин. офп(сила, мышцы стабилизаторы, профилактика травматизма).

  4. Беговая работа: 8 рывков с динамического старта(+/-5м) по 20м(3сек), 2мин отдыха, 6 рывков с динамического старта(+/-5м) по 40м(6сек), 2мин отдыха, 4 рывка с динамического старта(+/-5м) по 60м(9сек), 2 рывка с динамического старта(+/-5м) по 80м(12сек), 2мин отдыха. Все 20 рывков должны начинаться с динамического старта. Замедляйтесь постепенно, возвращаться трусцой обратно. Каждую попытку в серии начинать по времени: 1серия(20м) каждые 25сек., 2серия(40м) каждые 45сек., 3серия(60м) каждые 55сек., 4серия(80м) каждые 65сек.

  5. 5 мин. заминка.

  6. 10 мин. стретчинг.


Третий день.

Отдых.
Четвертый день.



  1. Легкий бег 5 мин. (+/-1км.).

  2. 20 мин. разминка, спец.беговые, динамический стретчинг.

  3. 15 мин. офп(сила, мышцы стабилизаторы, профилактика травматизма).

  4. Беговая работа: 20м ходьба/20м трусцой/20м спиной вперед/30м спринт/20м ходьба/20трусцой/20м спиной вперед/30м спринт. – 6 кругов без остановки.

4мин. отдыха.

Бег 10м(15сек.)/ходьба 45сек. – 10 повторений.



  1. 10мин подвижные игры.

  2. 5 мин. заминка.

  3. 10 мин. стретчинг.


Пятый день.

Отдых.
Шестой день.



  1. Легкий бег 5 мин. (+/-1км.).

  2. 20 мин. разминка, спец.беговые, динамический стретчинг.

  3. 15 мин. офп(сила, мышцы стабилизаторы, профилактика травматизма).

  4. Беговая работа: 15м рывок/10м трусцой/10м спиной вперед/10м трусцой/10м приставные/15м рывок/40м ходьба – 5 кругов без остановки.

5мин. отдыха.

Вторая серия: повторить тоже самое.



  1. 5 мин. заминка.

  2. 10 мин. стретчинг.


Седьмой день.

Отдых/Судейство.


База данных защищена авторским правом ©bezogr.ru 2016
обратиться к администрации

    Главная страница