Как построить тренировку молодого бегуна



Скачать 220.88 Kb.
Дата09.11.2016
Размер220.88 Kb.
КАК ПОСТРОИТЬ ТРЕНИРОВКУ МОЛОДОГО БЕГУНА

В данной статье речь пойдет о планирование тренировки молодых бегунов (19 – 23 лет) квалификации КМС и МС в беге на средние и длинные дистанции. Как известно, любое планирование тренировки бегунов связано с календарем соревнований. Большинство основных стартов в нашей стране и за рубежом, как правило, приходится на январь – март и май – сентябрь.

Предлагаемое в данной статье круглогодичное построение тренировки молодых средневиков и стайеров предусматривает показ спортсменами стабильных, высоких или рекордных результатов в течение зимнего и летнего соревновательных сезонов, т. е круглогодично.

Прежде чем непосредственно перейти к изложению планирования, необходимо сначала обратить внимание тренеров и спортсменов на ряд факторов и принципов, которые, как показал практический опыт, играют важную роль в этом вопросе. Что же это за факторы и принципы?



  1. Анализ тренировочной нагрузки спортсмена за ряд лет, если это возможно, и обязательно за прошедший год;

  2. Деление соревнований на подводящие (подготовительные) и основные. К основным относятся: чемпионаты страны, Москвы, Санкт – Петербурга, зональные соревнования и т. п., которые для бегуна могут приобрести значение основных. Остальные соревнования следует считать подготовительными;

  3. Отношение бегуна к тяжелой тренировочной работе;

  4. Наличие различных тренировочных трасс (желательно точно вымеренных);

  5. Кроме того, тренер должен использовать в построении тренировочных нагрузок современные принципы спортивной тренировки:

- Независимость лучших спортивных результатов от интенсивности и объема тренировки.

- Выделение интенсивной части тренировки.

- Зависимость лучших результатов от интенсивности и объема интенсивной части тренировки.

- Малая эффективность тренировочной работы, выполняемой со средней интенсивностью.

- Скачкообразная вариативность.

- Разнообразие и вариативность тренировочной работы.

Годичное планирование рекомендую начинать с октября месяца. Однако в зависимости от различных обстоятельств, сроки его могут быть незначительно изменены. Переходя непосредственно к изложению планирования, рекомендую весь годичный цикл разделить на следующие этапы и сезоны:1) осенний этап, 2)зимний соревновательный сезон, 3)весенний этап, 4)летний соревновательный сезон.

Таким образом, бегун ориентируется на более короткие этапы и соревновательные сезоны. Положительное значение такого деления очевидно, так как цели и задачи по этапам и сезонам определяются конкретнее, и бегун испытывает определенный моральный подъем, заканчивая этап или сезон и, настраиваясь на следующий. После разделения годичного цикла на этапы и сезоны, тренер совместно со спортсменами, исходя из календаря соревнований, сначала планируют лучшие результаты, которые должен показать бегун в зимнем и летнем соревновательном сезонах, а затем намечают объем и интенсивность беговых нагрузок, по месяцам, неделям, а также отдельным тренировочным занятиям. Мной

показан только общий подход к планированию, однако каждый этап и сезон имеет свои особенности.

ОСОБЕННОСТИ ПОСТРОЕНИЯ ОСЕННЕГО ЭТАПА.

Если бегун закончил летний соревновательный сезон в сентябре, то оставшиеся недели до нового этапа его тренировка должна носить несколько другой характер. Остановлюсь на этом обстоятельстве подробнее. Во – первых, эти оставшиеся недели являются связующими между летним соревновательным сезоном и новым осенним этапом. Во – вторых, в эти недели главное внимание должно быть обращено на психологическое состояние бегуна, т. е. на восстановление его нервной энергии, затраченной на летние старты. Этому в первую очередь могут помочь тренировки в живописной местности, на хорошем грунте и продуманной программой восстановления. В – третьих, такая физическая деятельность, как спортивные игры, плавание, туризм, помогут бегунам поддержать определенный уровень тренированности в сентябре. Однако, как известно, эффект тренировки специфичен и перенос качеств, развиваемых одним видом спорта, на другой весьма ограничен, например, из спортивных игр в бег. Поэтому даже в эти оставшиеся дни сентября бег обязательно надо включать в занятия. Помещать этому могут только травмы и болезнь.

По общему объему беговой нагрузки недели в сентябре относятся к легким. В это время применяются, как правило, следующие методы тренировки: метод непрерывного длительного бега (и его варианты), фартлек, медленная интервальная тренировка. Специальная скоростная работа не применяется. Тренируются молодые средневики и стайеры в это время до 3 – 5 раз в неделю.

ПРИМЕРНЫЙ НЕДЕЛЬНЫЙ ЦИКЛ ДЛЯ БЕГУНОВ В СЕНТЯБРЕ

ПОНЕДЕЛЬНИК. Фартлек по пересеченной местности ( 1 ч 10 мин) в нем ускорения по 150 – 300м Х 10 -12 раз, отдых и скорость бега по самочувствию. Упражнения на гибкость – 10мин.

ВТОРНИК. Отдых.

СРЕДА. Легкий бег 1 час. 15 мин. (1 км ~4. 00), ОРУ – 20 мин.

ЧЕТВЕРГ. Отдых.

ПЯТНИЦА. Медленная интервальная тренировка 1000м Х4-5 , через 1000м бега трусцой по 3. 10. Отдых после серии 4- 5 мин. Бег на технику 100м Х5 через 100м ходьбы по 15сек.

СУББОТА. Равномерный бег 1 час 20 мин. (1км ~ 4. 25.). ОРУ -15 мин.

ВОСКРЕСЕНЬЕ. Отдых.

ОСЕННИЙ ЭТАП (октябрь – ноябрь). Молодой бегун должен уделить много внимания развитию выносливости, не забывая про скорость и силу. Эти важные для спортсмена качества должны быть правильно сбалансированы, исходя из его подготовленности, чтобы он смог выполнить еще более напряженную работу в зимнем соревновательном сезоне. Конечно, было бы идеально, если бы спортсмен мог в эти месяцы тренироваться в подходящих для бега климатических условиях и на хорошем грунте. Кроме того, если бегун, по мнению тренера, не обладает достаточной силой или гибкостью, необходимо уделить внимание развитию этих качеств.

Приступая к развитию силы, надо помнить, что не все упражнения принесут пользу, некоторые могут отрицательно сказаться на беговой подготовленности. Силовые упражнения, которые ведут к общему увеличению мышечной массы, бегунам применять не рекомендуется. В свои занятия им следует включать упражнения специальной силовой подготовки, направленные на развитие скоростно – силовых качеств, силовой выносливости лишь тех мышечных групп (ног), которые несут основную нагрузку во время бега. При бессистемном использовании упражнений со штангой бегун рискует прибавить в весе за счет увеличения объема мускулатуры, непосредственно не участвующей в выполнении беговых движений.

Отличное средство для развития мышечных ног – бег в гору и с горы на коротких отрезках с различным углом наклона. Примерно такой же эффект на развитие силы ног оказывает «прыжковый» бег на различных по длине отрезков, бег с различными отягощениями, бег с дозированной силой тяги и т. п. Приведенные выше виды бега применяются от одного до трех раз в неделю. Бегун уже в октябре должен выйти на свои оптимальные тренировочные нагрузки в неделю и количество тренировок. В эти месяцы применяются следующие методы тренировок: метод непрерывного длительного бега, фартлек, медленная и быстрая интервальная тренировка. В одном тренировочном занятии бегун должен в основном развивать одно качество (имеется в виду специальная выносливость, скорость и т.п.). От недели к неделе должна увеличиваться доля интенсивной части тренировки.

Согласно проф. А. Н. Воробьеву: «Под оптимальной спортивной нагрузкой мы понимаем тот минимум в ее характере специфике, объеме, интенсивности, который отвечает поставленной задаче – достижению высоких рекордных результатов. Минимум тренировочных нагрузок, однако, не означает, что он незначителен по величине. Нет, он оптимален для данного уровня результатов».

РЕКОМЕНДУЮ СЛЕДУЮЩИЙ ПРИМЕРНЫЙ НЕДЕЛЬНЫЙ ЦИКЛ ДЛЯ БЕГУНОВ (ОКТЯБРЬ):

Средние дистанции

ПОНЕДЕЛЬНИК. Утро: бег 4 – 6 км (1 км ~ 4. 20), ОРУ- 15 мин.

Вечер: разминка – 3 км, ОРУ – 20 мин., ускорения 5 – 6 Х 60 – 80 м. Беговая работа:1. 4 – 5 Х 800м отдых бег трусцой 1000м ( по 2. 20 – 2. 30), заключительный бег 2 – 3 км.

ВТОРНИК. Утро: бег 4 – 6 км (1 км ~ 4. 20), ОРУ – 20 мин.

Вечер: фартлек 1ч 10 мин по пересеченной местности (ускорения по 100 – 150 м, сделать 6 – 8 через 200 – 300 м бега трусцой).

СРЕДА. Утро: бег 4 – 6 км (1 км ~ 4.20), ОРУ – 20 мин.

Вечер: разминка -3 км, ОРУ – 15 мин, ускорения 5Х100 м. Беговая работа: 1. 2 Х 2000 м, отдых 1200 м бег трусцой по 6. 10 – 6. 15, заключительный бег 2- 3 км.

Четверг. Утро: бег 4- 6 км (1 км ~ 4. 30), ОРУ – 20 мин.

Вечер: отдых.

ПЯТНИЦА. Утро: бег 4 – 6 км (1 км ~ 4. 20), ОРУ- 15 мин.

Вечер: фартлек 1ч 10 мин (ускорения 600 – 1000м через 1000 м бег трусцой сделать 4- 5 ), заключительный бег 2 – 3 км.

СУББОТА. Утро:` 4 – 6 км (1 км ~ 4. 20), ОРУ – 20 мин.

Вечер: равномерный бег 5 – 7 км (1 км 3. 10 – 3. 20), заключительный бег 2 – 3 км.

ВОСКРЕСЕНЬЕ. Утро: 4 – 6 км (1 км ~ 4. 20), ОРУ – 20 мин. Бег на технику 200 +100 + 200 + 100м отдых 200 м бег трусцой. Вечер: отдых.

Длинные дистанции

ПОНЕДЕЛЬНИК. Утро: бег 5 – 7 км(1 км ~ 4. 25), ОРУ – 20 мин.

Вечер: разминка – 3 км, ОРУ – 15 мин., ускорения 4 – 5 Х100 м. Беговая работа : 1. 3000м Х 2 отдых 1000м бег трусцой( по 9. 40 – 9. 50), заключительный бег 2 – 3 км.

ВТОРНИК. Утро: 5 – 7 км (1 км ~ 4. 30), ОРУ – 20 мин.

Вечер: фартлек 1ч 15 мин (бег в гору на отрезках 300м Х 8 - 10 через 400м бега трусцой, заключительный бег 2 -3 км.

СРЕДА. Утро: бег 5 – 7 км (1 км ~ 4. 30), ОРУ – 20 мин.

Вечер: разминка – 3 км, ОРУ – 15 мин, ускорения 5 Х 80 м. Беговая работа: 1. 2000 м Х 3 , отдых 1000м бег трусцой по 6. 00 – 6. 10, заключительный бег 2 – 3 км.

ЧЕТВЕРГ: УТРО: бег 5 – 7 км (1 км ~ 4. 20), ОРУ – 20 мин. Вечер: отдых.

ПЯТНИЦА. Утро: бег 5 – 7 км (1км ~ 4. 20), ОРУ -20 мин.

Вечер: фартлек 1ч 30 мин. (бег в гору на отрезках 600- 800 м Х 7 – 9 отдых 1000 м бег трусцой.

СУББОТА. Утро: 5 – 7 км (1 км ~ 4. 20), ОРУ - 20 мин.

Вечер: равномерный бег 10 – 12 км ( 1 км ~ 3. 30), заключительный бег 3км.

ВОСКРЕСЕНЬЕ. Утро: бег 5 – 7 км (1 км ~ 4. 20 мин), ОРУ – 15 мин. Вечер. Отдых.

В октябре – ноябре нельзя злоупотреблять соревнованиями (кросс, пробеги). Разумеется, во время данного этапа бегуны тренируются с меньшей интенсивностью, чем во время зимнего соревновательного сезона. Резкой границы между окончанием осеннего этапа и началом зимнего соревновательного сезона нет.

ОСОБЕННОСТИ ПОСТРОЕНИЯ ЗИМНЕГО СОРЕВНОВАТЕЛЬНОГО СЕЗОНА

Он начинается в декабре и продолжается почти до конца марта, т. е. около 14 недель, и содержит подготовительные и основные соревнования. Его условно можно поделить на подготовительные и основные соревнования. Основная задача подготовительных соревнований - поднять на более высокую степень специальную подготовку бегуна. Попутно решается ряд задач, связанных с технической и тактической подготовкой спортсмена. Даже, несмотря на то, что в данном сезоне бегун будет участвовать во многих подготовительных соревнованиях, тренировочные нагрузки не должны снижаться. Именно в эти месяцы применяются самые напряженные тренировочные нагрузки, как по объему, так и по интенсивности. В течение данного сезона применяются все известные методы тренировки: метод непрерывного длительного бега, фартлек, медленная и быстрая тренировка, повторный метод, варианты серий тренировочных отрезков, моделирующий и соревновательный метод. Следует отметить, что уже с предпоследней недели ноября в отдельном тренировочном занятии необходимо применять сочетания нескольких тренировочных методов. Бегун в отдельном тренировочном занятии должен совершенствовать несколько качеств (аэробную выносливость, скорость, силу, специальную выносливость и т. д.).

При составлении программы отдельного тренировочного занятия тренер может, например, ставить отрезки на развитие скорости по - разному:



  1. Отрезки, используемые для развитие скорости выполняются в начале тренировки, после разминки, например: 60 м Х 2 с ходу – максимально , отдых до 3 минут, затем отдых 5 мин.- 200м с ходу – максимально.

  2. Отрезки, используемые для развитие скорости выполняются в конце тренировочного занятия, на фоне значительного утомления, например:100+60 +30 м с ходу максимально. Отдых между отрезками по пульсу ниже 100 уд/мин.

  3. Скоростные отрезки выполняются в середине занятия, прежде чем бегун утомится. Например, 150 м Х 2 максимально, отдых 20 сек трусцой. Затем отдых до 6 мин, 100 м - с ходу максимально.

  4. Скоростная работа выполняется несколько раз в течение одного тренировочного занятия, а именно:

А) в начале и в конце занятия (100 м с ходу максимально);

Б) в начале и в середине занятия (60 м с ходу максимально);

В) в середине и в конце занятии (150 м с ходу максимально);

Г) в начале, в середине и в конце занятия (50 м с ходу максимально).

Аналогично в программе отдельного тренировочного занятия тренер поступает с совершенствованием аэробной выносливости и силы. В отдельном тренировочном занятии, состоящем из совершенствования нескольких физических качеств, не рекомендуется ставить в начале занятия отрезок, направленный на развитие специальной выносливости, так как после этого образуется высокий кислородный долг и на его ликвидацию необходим большой отдых. Исходя из этого, такие отрезки надо ставить в основном в конце занятия. Не любое сочетание методов тренировки, направленных сразу на совершенствование скорости, специальной выносливости, силы и т. д. принесет ожидаемые результаты. Важно в таком занятии правильно распределить методы тренировки, следующие друг за другом, с точки зрения физиологического воздействия на организм спортсмена. Тренеру в этом вопросе представляются большие возможности, самостоятельно экспериментируя на практике, найти для спортсмена наиболее эффективные сочетания методов тренировки. Важно, чтобы тренер не был консервативным в вопросах построения отдельного тренировочного занятия. Как показал практический опыт, таких тренировочных занятий можно проводить в неделю от одной до трех, плюс участие в соревнованиях.

Рекомендую следующий примерный недельный цикл для бегунов в декабре

Средние дистанции

ПОНЕДЕЛЬНИК. Утро: бег 4 – 6 км (1 км ~ 4.20), ОРУ – 15 мин.

Вечер: разминка – 3 км, ОРУ – 15 мин, ускорения 4 -5 Х 60 – 80 м. Беговая работа: 1.200м Х 5 через 200 м трусцой по 30 с, пятый раз с ходу максимально. Отдых 4 – 5 мин. 2. 1000 м Х 1 за 3. 30, отдых бег трусцой 1000 м. 3. 1000 м – 2. 40 – 2. 45; отдых бег трусцой 1000 м. 4. 2000 м – 6. 40; отдых 4 – 5 мин. 5. Бег на технику 4 Х 150 м через 100м ходьбы, четвертый раз с ходу максимально, заключительный бег 2 – 3 км.

ВТОРНИК. Утро: бег 4 – 6 км (1км ~ 4.30), ОРУ – 20 мин, бег на технику 200 + 100 + 300 м.

Вечер: равномерный бег 6 – 8 км (1 км 3. 10 – 3. 3.15), ОРУ – 20 мин.

СРЕДА. Утро: бег 4 – 6 км (1 км ~ 4. 25), ОРУ -15мин. Вечер: разминка – 3 км, ОРУ – 15 мин, ускорения 4-5 Х 80 м. Беговая работа: 1. Беговая работа:1. 2000 м – 6. 20 – 6. 30; отдых бег трусцой 1000 м. 2. 5 Х 100 м через 100 м ходьбы по 13 – 14 с последний раз с ходу максимально. Отдых 4 – 5 мин. 3. 1000 м – 3. 20 -3. 30., отдых 800 м трусцой. 4. 800 м – 2. 05 – 2. 10.Отдых 1000м бега трусцой. 5. 100м с ходу максимально, заключительный бег 2 – 3 км.

ЧЕТВЕРГ. Утро: 4 – 6 км (1 км ~ 4.20), ОРУ – 20 мин. Бег на технику 100+ 100 + 200 + 100м через 100 м ходьбы. Вечер: отдых.

ПЯТНИЦА. Утро: бег 4 – 6 км (1 км ~ 4. 30), ОРУ – 15 мин. Вечер: разминка – км, ускорения 4 – 5 Х 60 – 8о м. Беговая работа: 1. 400 м Х 2 через 400 м бега трусцой по 62 – 64 с. Отдых 5 мин. 2. 1000 м – 3. 20 – 3. 25, отдых через 1000 м бега трусцой . 3. 600 м – 1. 35 – 1. 40, отдых бег трусцой 800 м. 4. 400 м – 61 – 62 с, отдых 600 м бега трусцой. 4 1000 м – 3. 15 – 3.20 через 1000м бега трусцой. 5. 200 м – с ходу максимально, заключительный бег 2- 3 км .

СУББОТА. Утро: бег 4 – 6 км (1 км ~ 4.30), ОРУ - 15 мин. Вечер: легкий бег 5 – 7 км, ОРУ – 20 мин.

ВОСКРЕСЕНЬЕ. Утро: бег 4 – 6 км (1 км ~ 4.30), ОРУ -15 мин. Вечер – соревнование 1500 м. Заключительный бег – 2 – 3 км.

Длинные дистанции

ПОНЕДЕЛЬНИК. Утро: бег 5 – 7 км (1 км ~ 4.25), ОРУ -15 мин. Вечер: разминка – 3 км, ОРУ – 20 мин, ускорения 100 м Х 5. Беговая работа: 1. 400 Х 5 через 400м трусцой по 66 – 68 с, отдых 800 м бега трусцой. 2. 3000м – 9. 20 – 9. 30; отдых 1000 м бега трусцой. 3. 100м с ходу максимально, отдых 4- 5 мин. 4. 2000 м – 6.00 – 6. 10, отдых 1000 м бега трусцой. 5. 600 м – максимально на результат, заключительный бег 2- 3 км.

ВТОРНИК. Утро: бег 5 – 7 км( 1 км ~ 4.20), ОРУ- 15 мир. Бег на технику 300 с + 200 + 100 м. Вечер: равномерный бег 15 – 20 км (1 км ~ 3. 55),ОРУ – 15 мин

СРЕДА. Утро: бег 5 – 7 км (1 км ~ 4. 20), ОРУ – 15 мин. Вечер : разминка – 3 км, ОРУ -15 мин, ускорения 60 – 80 м Х 5. Беговая работа: 1. 5000м – 16. 40 – 16. 50, отдых 1000м бега трусцой. 2.200 м Х 5 через 200 м трусцой по 31 – 32 с, последний раз с ходу максимально, отдых 4 – 5 мин. 3.1000м – 3.20 – 3. 30 , отдых 800 м бега трусцой. 4. 400 м – максимально на результат. Заключительный бег 3км.

ЧЕТВЕРГ. Утро: бег 5 – 7 км (1 км ~ 4. 20), ОРУ -15мин. Бег на технику 200 м + 100 + 200м . Вечер: отдых.

ПЯТНИЦА. Утро: бег 5 – 7 км(1 км ~ 4. 30), ОРУ -20 мин. Вечер: разминка -3км, ОРУ 15 мин, ускорения 80 м Х 5. Беговая работа: 1. 2000 м – 6. 10 – 6. 20; отдых 1000 м бег трусцой. 2. 1000 м – 3. 00. , отдых 800 м бег трусцой. 3. 600 м – 1. 35 – 1 40, отдых 600 м бег трусцой. 4. 400 м – 59 – 60 с, отдых 400 м бег трусцой. 5. 200 м – с ходу, максимально. Легкий бег – 5 км.

СУББОТА. Утро: бег 5 – 7 км ( 1 км ~ 4. 30), ОРУ – 20 мин Вечер: соревнование – 3000 м. Легкий бег – 5 км.

ВОСКРЕСЕНЬЕ. Утро: отдых. Вечер: соревнование 800м. Легкий бег – 5 км.

Заканчивая разговор об особенностях построения зимнего соревновательного сезона, обращу внимание тренеров и спортсменов еще на ряд важных факторов:


  1. Не следует готовиться ко всем стартам в равной степени.

  2. Тщательное подведение путем регулирования нагрузки необходимо только к тем соревнованиям, запланированы, как отборочные.

  3. Спортивные результаты бегуна планируются на каждые соревнования.

  4. Если старты в недельном цикле носят личный характер, т. е. направлены на контроль хода подготовки, то тренер не должен снижать общий объем беговой нагрузки в отдельном тренировочном занятии перед ними, а если это отборочные, то объем нагрузки уменьшается, особенно в последние 2 – 3 дня.

  5. Выбор дистанции тренером или бегуном в подготовительных соревнованиях в основном должен быть связан с контролем состояния скорости и специальной выносливости у спортсмена.

  6. Можно стартовать на двух дистанциях в один день, но чтобы отдых был не менее 1 часа 30 мин.

  7. В приведенных выше недельных планах тренировки использованы далеко не все методы тренировки. Желательно, чтобы тренер или бегун при построении следующего недельного цикла использовали другие. Это будет способствовать разнообразию тренировки. Иными совами, адаптация к нагрузкам не будет возникать часто.

  8. Стайеры могут участвовать в соревновании по кроссу в этом сезоне, исходя из этого, они должны проводить такие же тренировки, только на местности.

Необходимо отметить, что на эти факторы тренеру следует обращать внимание при построении летнего соревновательного сезона.

ПОДГОТОВКА К ГЛАВНЫМ СОРЕВНОВАНИЯМ ЗИМНЕГО

СОРЕВНОВАТЕЛЬНОГО СЕЗОНА

Длительность ее 2 – 4 недели. Как видно, срок небольшой, но следует отметить, очень важный. Основная задача тренировок в это время – полностью восстановить организм бегуна от предшествующих больших и интенсивных нагрузок. Этот вопрос будет детально освещен автором в разделе :»Подготовка к главным соревнованиям летнего соревновательного сезона», так как они имеют большое сходство.

ОСОБЕННОСТИ ПОСТРОЕНИЯ ВЕСЕННЕГО ЭТАПА

Продолжительность его 4 – 5 недель. В зависимости от проведенного зимнего соревновательного сезона, строится вся дальнейшая подготовка бегуна. Если бегун собирается тренироваться и выступать на соревнованиях на протяжении летнего соревновательного сезона, он должен сохранить тренированность, над приобретением которой он так упорно работал в зимнем соревновательном сезоне. Отмечу, что после проведенного напряженного соревновательного зимнего сезона бегун должен проводить тренировки 1 – 2 недели с преобладанием бега по методу непрерывного длительного бега и фартлека. В это время бегун по возможности должен пройти тщательное врачебно – медицинское обследование.

В течение 3 – 4 недель апреля месяца бегуны должны уделять много времени развитию аэробной выносливости, не забывая про скорость и силу. За эти недели надо подготовить организм бегуна к еще более напряженной работе, которая последует в летнем соревновательном сезоне. Очень важно, чтобы апрель месяц бегуны провели в среднегорье, на юге, так как погодные условия в этот период на большей части страны плохие. И еще следует отметить, что гористая местность будет способствовать развитию силы ног. При выборе скорости бега в среднегорье надо быть очень осторожным, так как само уже пребывание спортсмена в горах связано с уменьшением парционального давления кислорода. А это означает, что тренировочная скорость на отрезках в среднегорье должна быть несколько ниже, чем на равнине. Если бегун в этот месяц будет тренироваться в условиях равнины, ему следует позаботиться о развитии силы ног. О ней нельзя забывать и в летнем соревновательном сезоне. В апреле применяются следующие методы тренировок: метод непрерывного длительного бега, фартлек, медленная и быстрая интервальная тренировка и т. д. То есть бегун в отдельном тренировочном занятии должен совершенствовать одно качество (скорость, специальную или аэробную выносливость).

ПРИМЕРНЫЙ НЕДЕЛЬНЫЙ ЦИКЛ ДЛЯ БЕГУНОВ В АПРЕЛЕ

Средние дистанции

ПОНЕДЕЛЬНИК. Утро: бег 4 – 6 км (1 км ~ 4. 20), ОРУ – 20 мин.

Вечер: разминка – 3 км, ОРУ -15 мин, ускорения 60 – 80м Х 5. Беговая работа:1. 800 м Х 5 – 6 через 800 м бега трусцой по 2. 25. Заключительный бег 2 – 3 км.

ВТОРНИК. Утро: бег 4 – 6 км (1 км ~ 4. 20), ОРУ – 15 мин. Вечер : фартлек 1 ч 15 мин (отрезки 300 – 500 м Х 5 – 6 через 400 м трусцой.) Отдых 10 мин бега трусцой, ускорения 100 – 150 м Х 6 - 7 через 100м ходьбы.

СРЕДА. Утро: бег 4 – 6 км (1 км ~ 4. 30) , ОРУ – 20 мин. Вечер: разминка – 3 км, ОРУ – 15 мин, ускорения 80 – 100м Х 5 . Беговая работа:1. 400 м Х 5 через 400м бега трусцой по 61 – 63 с ,отдых после серии 1000 м бега трусцой. 2. 200м Х 5 через 200 м бега трусцой по 29 – 30 с, отдых после серии 1000 м бега трусцой . 3. 100 м Х 5 через 100 м ходьбы по 13 – 14 с, последний раз с ходу максимально. Заключительный бег 2 – 3 км.

ЧЕТВЕРГ. Утро: бег 4 – 6 км (1 км ~ 4 25), ОРУ – 20 мин. Бег на технику 200 + 100 + 200 м. Вечер: отдых.

ПЯТНИЦА. Утро: бег 4 – 6 км (1 км ~ 4.30), ОРУ -15 мин. Вечер: разминка – 3 км, ОРУ – 15 мин, ускорения 80 м Х 5. Беговая работа: 1. 1000 м Х 4 -5 по 2. 55 – 3.00 , отдых между отрезками 1000 м бег трусцой. Заключительный бег 2- 3 км.

СУББОТА. Утро: бег 4 -6 км (1 км ~ 4. 20), ОРУ – 15 мин. Вечер: равномерный бег 12 – 15 км (1 км 3. 30 – 3. 45). ОРУ -15 мин

ВОСКРЕСЕНЬЕ. Утро: бег 4 – 6 км ( 1 км ~ 4. 20), ОРУ 15 мин. Вечер: отдых.

Длинные дистанции

ПОНЕДЕЛЬНИК. Утро: бег 5 – 7 км (1 км ~ 4. 25), ОРУ -20 мин. Вечер: разминка – 3км, ОРУ – 15 мин, ускорения 100 м Х 5. Беговая работа: 10000м (1 км по 3. 40 – 3.50), отдых 4 -5 мин. 2. 200м – с ходу максимально. Заключительный бег 2 – 3 км.

ВТОРНИК. Утро: бег 5 – 7 км (1 км ~ 4.30), ОРУ -15 мин. Вечер: фартлек 1 ч 30 мин. Использовать отрезки 600 – 800 м Х 8 – 10 , отдых между отрезками 3 - 4 мин бега трусцой.

СРЕДА. Утро : бег 5 – 7 км (1 км ~ 4.25), ОРУ – 15 мин. Бег на технику 200 м + 100 м +100 м + 100м. Вечер: разминка 3 км, ОРУ- 15 мин, ускорения 60 -70 м Х 5 .Беговая работа: 1. 3000 м + 2000 м + 1000 м через 1000 м бега трусцой по 9. 30 – 9. 40; 6. 10 – 6. 15; 2.50 – 2. 55. Заключительный бег 2 – 3 км

ЧЕТВЕРГ. Утро: бег 5 – 7 км (1 км ~ 4. 20), ОРУ 15 мин. Бег на технику 300 м + 200 м + 100 м. Вечер: отдых.

ПЯТНИЦА. Утро: бег 5 – 7 км (1 км ~ 4.30), ОРУ – 20 мин. Вечер: разминка -3км, ОРУ – 15 мин, ускорения 60 – 80 м Х 5. Беговая работа: 1. 1000 м Х 8- 10 через 800 м бега трусцой по 3. 10 – 3. 20 . Заключительный бег 2 – 3 км.

СУББОТА. Утро: бег 5 – 7 км (1 км ~ 4.25), ОРУ – 20 мин. Вечер – равномерный бег 20 км (1 ч 15 мин -1 ч 20 мин). ОРУ -10 мин.

ВОСРЕСЕНЬЕ. Утро: бег 5 – 7 км (1 км ~ 4. 30), ОРУ - 20мин. Бег на технику 400 м + 300м + 200 м + 100 м. Вечер: отдых.

ОСОБЕННОСТИ ПОСТРОЕНИЯ ЛЕТНЕГО СОРЕВНОВАТЕЛЬНОГО СЕЗОНА

Продолжительность его около 20 недель (май – июнь – июль – август и часть сентября). Эти месяцы являются самыми напряженными в году как по общему беговому объему нагрузки, так и по интенсивности. Как правило, на конец мая и на июнь приходится окончание учебного года, в техникуме , институте, академии, университете, на что тренеру следует обратить особое внимание. Летний соревновательный сезон (условно) можно подразделить на сезон ранних (подводящих) соревнований. Остановлюсь сначала более подробно на сезоне подводящих соревнований. Длительность его около 14 недель. Основная задача – поднять специальную подготовку на более высокий и стабильный уровень. Другая не менее важная задача – это плавно подвести бегуна к овладению соревновательной скоростью. Так, как в мае и июне бегунами часто завышается скорость бега на отрезках, а тренер вольно или невольно поощряет эти стремления. Надо помнить, что работа на фоне непрерывного кислородного голодания ведет к переутомлению. В течение данного сезона применяются все известные методы тренировки: метод непрерывного длительного бега, фартлек, медленная и быстрая интервальная тренировка, повторный метод, варианты серий тренировочных отрезков, моделирующий и соревновательный метод. Уже с последней недели апреля или с первой недели мая в отдельном тренировочном занятии надо применять сочетание нескольких тренировочных методов. Составление программы отдельного тренировочного занятия аналогично зимнему соревновательному сезону. Она подробно изложена в разделе «Особенности построения зимнего соревновательного сезона». В этот сезон физический стресс от напряженных тренировок весьма значителен, поэтому необходимо особенно тщательно наблюдать за бегунами, не допускать переутомления и чрезмерной потери веса. Особое внимание должно уделяться также питанию, отдыху. Вовсе не обязательно, чтобы спортсмен во время отдыха часто спал, желательно, чтобы он оставался на одном месте и мог расслабиться. В это время очень важна работа над техникой. Несмотря на то, что тренировки интенсивны, спортсмен найдет в них удовольствие, если будет иметь сильную мотивацию. Очень внимательно надо подойти к вопросу стартов. Нельзя не отметить, что данная система тренировки способствует развитию потенциальных возможностей бегуна, иначе говоря, она позволяет готовить бегунов – универсалов, которые с успехом будут выступать на средних и длинных дистанциях. Рекомендую следующий примерный недельный цикл для бегунов на средние и длинные дистанции в этом сезоне (начало июня).

Средние дистанции

ПОНЕДЕЛЬНИК. Утро: бег 4-6км (1 км ~ 4. 20), ОРУ – 20 мин. Вечер: разминка – 3 км, ОРУ – 15 мин., ускорения 60 – 80 м Х 5. Беговая работа: 1. 100м Х5 по 13 с, последний раз с ходу максимально. Отдых между отрезками 100 м ходьбы. Отдых 4 – 5 мин. 2. 2000 м – 6. 00 – 6. 10 , отдых 1000 м бег трусцой. 3. 400 м -59 – 60 с, отдых 20 с + 60 м с ходу максимально, отдых3 – 5 мин +1000 м – 3. 20 – 3. 25 , отдых 4 – 5 мин бег трусцой 4. 100 м - с ходу максимально. Заключительный бег 2 – 3 км

ВТОРНИК. Утро: бег 4 – 6 км (1 км ~ 4. 25), ОРУ – 15 мин. Бег на технику 200 + 100 + 200 + 100м. Вечер: легкий фартлек по пересеченной местности 12 – 15 км.

СРЕДА. Утро: 4 – 6 км (1 км ~ 4. 30 ), ОРУ – 20 мин. Вечер : разминка 3 км, ОРУ – 15 мин, ускорения 100 м Х 5. Беговая работа: 1 . 200 Х 5 через 200 м бега трусцой по 28 – 29 с, последний раз максимально. Отдых 4 -5 мин. 2. 1000 м – 3 .05 + 800м – 2. 05 – 2. 08 + 600м – 1. 28 – 1. 29 с + 400 м - 56 – 57 с + 200 м (максимально), отдых между отрезками 800 м бег трусцой. Заключительный бег 2 – 3 км.

ЧЕТВЕРГ. Утро: бег 4 – 6 км (1 км ~ 4.15) , ОРУ – 15 мин. Вечер: отдых.

ПЯТНИЦА. Утро : бег 4 – 6 км (1 км ~ 4. 25), ОРУ – 20 мин. Вечер : разминка – 3 км, ОРУ – 15 мин, ускорения 60 – 70 м Х 5- 6 . Беговая работа : 1. 400 м Х 2 через 400 м бег трусцой по 61 – 63 с. Отдых 5 – 6 мин бег трусцой 2. 1000м – 2. 50 , отдых 4- 5 мин бег трусцой. 3. 600м – 1.30 – 1. 32 , отдых бег трусцой 600 м 4. 300 м – с ходу максимально. Заключительный бег 2- 3 км.

СУББОТА. Утро: отдых или легкий бег 5 – 6 км. ОРУ – 20 мин. Вечер: соревнование (эстафета 4 Х 400 м ). Заключительный бег 4 – 5 км.

ВОСКРЕСЕНЬЕ. Утро: отдых. Вечер: старт -2000 м. Заключительный бег 2 – 3 км.

Длинные дистанции

ПОНЕДЕЛЬНИК. Утро : бег 6- 8 км ( 1 км ~ 4. 25 ), ОРУ – 20 мин. Вечер: разминка – 3 км, ОРУ – 15 мин, ускорения 60 – 90 м Х 5 – 6 . Беговая работа: 1 400 м Х 5 через 400 м трусцой по 64 – 67 с . Отдых 4 – 5 мин ходьбой. 2. 5000 м – 16. 20 – 16. 30, отдых 1000 м бег трусцой. 3. 200 м Х 5 через 200 м бег трусцой по 30 с, последний раз с ходу максимально. Заключительный бег 2 – 3 км.

ВТОРНИК. Утро: бег 6 – 8 км( 1км ~ 4. 20), ОРУ – 15 мин. Бег на технику 200 м + 100 м + 200 м + 100 м. Вечер : фартлек 1ч 20 мин. Сделать 10 ускорений по 150 – 200 м через 400 м трусцой.

СРЕДА . Утро: бег 6 – 8 км ( 1 км ~ 4. 25 ), ОРУ – 15 мин., ускорения – 80 – 60 м Х 5 – 6. Беговая работа: 1. 200 м Х 5 через 100 м бега трусцой по 31 с, последний раз с ходу максимально. Отдых 4 – 5 мин бег трусцой. 2. 3000 м – 8. 45 , отдых 1000м бег трусцой. 3. 600 м – 1. 35 , отдых 600 м бег трусцой. 4. 400м – 60 с, отдых 400 м бег трусцой. 5. 200 м – с ходу максимально. Заключительный бег 2- 3 км.

ЧЕТВЕРГ. Утро: бег 6 – 8 км (1 км ~ 4.10), ОРУ -15мин. Вечер: разминка – 3 км, ОРУ – 15 мин, ускорения 80 Х 5 . Беговая работа: 1. 2000 м – 6. 30 – 6. 40 отдых 400 м бег трусцой.2. 1000м – 3.00, отдых 400 м бег трусцой 3. 150 м – с ходу максимально. Легкий бег 3 км.

ПЯТНИЦА. Утро: отдых. Вечер: отдых или разминка.

СУББОТА. Утро: бег 6 – 8 км (1 км ~ 4. 30), ОРУ – 15 мин. Вечер: старт- 5000 м. Легкий бег 3 – 5 км.

ВОСКРЕСЕНЬЕ. Утро: отдых или 5 км легкий бег. Вечер: старт – 1500 м. Легкий бег 5 – 8 км.

ПОДГОТОВКА К ГЛАВНЫМ СОРЕВНОВАНИЯМ

ЛЕТНЕГО СОРЕВНОВАТЕЛЬНОГО СЕЗОНА

Успех всего летнего соревновательного сезона может в значительной степени зависеть от выступления спортсмена на главном для него соревновании. Бегуны очень часто делают ошибки, когда уменьшают объем нагрузки перед каждым соревнованием. Данная система тренировки требует участия бегуна в стартах в соревновательных сезонах, почти, еженедельно, а иногда и 2 – 3 раза в неделю. Если бегун будет уменьшать объем беговых тренировочных нагрузок перед всеми соревнованиями в зимнем и летнем соревновательных сезонах, он сразу поймет, что потеряет большое количество тренировочных километров. Можно уменьшить объем тренировочных нагрузок в течение одного, в крайнем случае, 2- х дней до соревнований. Если же соревнования носят подготовительный характер, бегун должен проходит их с ходу (это относится как к зимнему соревновательному сезону, так и к летнему), не снижая тренировочных нагрузок. Подготовка бегуна к главному старту зимнего и летнего соревновательных сезонов, как правило, доставляет больше всего хлопот тренеру. Это обстоятельство связано со многими факторами, которые тренер должен учитывать в этот момент времени. Закономерен вопрос : что же это за факторы, от которых зависит успешное выступление бегуна на главных соревнованиях сезона?



  1. Надо учитывать значение и маcштаб предстоящих основных соревнований и то, насколько интенсивной и продолжительной была вся предшествующая подготовка бегуна, а главное, как его организм реагирует на изменение тренировочных нагрузок.

  2. Не устраивать в это время из тренировок соревнований.

  3. Предусматривать в тренировочном плане на этот период:

А) оптимальный (сравнительно немалый) объем легкого бега;

Б) некоторое количество спринтерской работы не слишком большое ( во всяком случае не больше, чем ее было выполнено в предыдущем месяце);

В) некоторое количество специальной работы с около соревновательной скоростью (темп бега с такой скоростью всегда должен фиксироваться секундомером);

Г) некоторое количество силовой работы (бег в гору с горы, бег прыжками выполняется с большими паузами отдыха между отрезками или сериями, чем обычно).

4. Избегать в тренировочных занятиях в это время большого объема работы в полную силу на отрезках (от 300 до 1000 м), что может ослабить организм бегуна, буквально в считанные дни.

5. Как показывает практика, у хорошо подготовленного бегуна может снизиться тренированность в результате уменьшения нагрузок в течение 4 – 6 дней. Достаточно лишь всего несколько дней потренироваться с уменьшенными нагрузками, как снизится тренированность, приобретенная бегуном до подготовки к главному старту. Поэтому, чтобы это не произошло, надо чередовать тренировки следующим образом: 1) напряженная тренировка; 2) умеренная тренировка; 3) легкая тренировка. Возможны и другие варианты сочетания этих тренировок. Идея такого подхода состоит в том, что напряженная тренировка обеспечит сохранение уровня тренированности, легкая позволит бегуну отдохнуть, а умеренная будет способствовать и тому и другому. Такое вариативное построение тренировочных нагрузок в подготовке позволяет бегуну более точно подвести бегуна к лучшему спортивному результату.

6. Как известно, подготовка бегуна к главному старту связана, прежде всего, с изменением характера тренировочных нагрузок. Другими словами, бегун должен перейти от тренировок с большими напряженными нагрузками к тренировкам несколько другого характера. Именно этот переход, как показывает практический опыт, сильно влияет на психологическое состояние бегуна. Чувство страха и неуверенность спортсмена в своих силах длятся около недели. Видимо, неустойчивое психологическое состояние спортсмена в этот период времени появляется из – за того, что его организм нуждается в определенном времени, чтобы хотя бы частично произошла адаптация бегуна к другим тренировочным нагрузкам.

7. В этот период надо воспитывать у бегуна уверенность в своих силах, готовность показать высокий результат, для чего иногда следует побуждать спортсмена к пробеганию в тренировке дистанции с отличным результатом.

8. Надо подходить в это время к построению отдельного тренировочного занятия для бегунов строго индивидуально, так как бегуны переносят изменение тренировочных нагрузок по - разному. Бегуну, организм которого не успел восстановиться от предшествующей тренировки, необходимо предоставить отдых или провести легкую разминку.

9. Особое внимание бегуна надо обратить в это время на то, как он должен проводить свое свободное время вне дорожки стадиона. Хорошо продуманная, культурная программа отдыха отвлечет бегуна от раздумий о предстоящем соревновании. Ни в коем случае бегун не должен играть в это время в спортивные игры. Строго соблюдать режим питания и сна. Бегун, по возможности, должен исключить все дополнительные стрессовые ситуации, которые будут забирать его энергию, предназначенную для бега.

Приведу примерные недельные планы тренировок в период подготовки к главным стартам.

Средние дистанции

ПОНЕДЕЛЬНИК. Утро: бег 4 – 6 км (1 км ~ 4. 05), ОРУ -15 мин. Вечер: разминка – 3 км, ОРУ – 15 мин, ускорения 80 – 100 мХ5. Беговая работа:1. 200 м Х 5 через 100 м бег трусцой по 28 – 29 с. Отдых 4 – 5 мин. 2. 2000 м – 5. 55 – 6. 00, отдых 800м бег трусцой. 3. 800 м – 2. 03 – 2. 05 + 600 м – 1. 28 + 400 м – 56 с + 200 м- с ходу максимально. Отдых между отрезками 600 м бег трусцой. Заключительный бег 2 – 3 км.

ВТОРНИК. Утро: отдых. Вечер: Легкий бег 8 – 10 км

СРЕДА. Утро: бег 4 – 6 км (1 км ~ 4. 00), ОРУ -20 мин. Вечер: разминка – 3 км, ОРУ- 15 мин, ускорения 60 – 80 м Х 5. Беговая работа: 1. 3000 м – 9. 00 – 9. 10 отдых 1000 м бег трусцой. 2. 400 м – 60 – 61 с, отдых 20 с + 300 м – 43 с, отдых 15 с + 200 м – 27 с, отдых 10 с + 100м – максимально. Заключительный бег 2 – 3 км.

ЧЕТВЕРГ. Утро: отдых. Вечер: разминка или отдых.

ПЯТНИЦА. Утро: отдых. Вечер: разминка.

СУББОТА. Утро: бег 5 км трусцой, ОРУ -15 мин. Вечер: соревнование – 800 м.

ВОСКРЕСЕНЬЕ. Утро: отдых. Вечер: соревнование – 1500 м

Стайерские дистанции

ПОНЕДЕЛЬНИК. Утро : бег 5 – 7 км. (1 км ~ 4. 10), ОРУ – 15 мин. Вечер :разминка – 3 км, ОРУ – 15 мин, ускорения 100 м Х 5. Беговая работа: 1.400 м Х 5 отдых через 400 м бег трусцой по 63 – 65 с, отдых 1000 м бег трусцой. 2 . 3000 м – 8. 55 – 9. 00, отдых 1000м бег трусцой. 3. 1000 м – 2. 50 + 600 м – 1. 30 + 400 м – максимально, отдых между отрезками 600 м бег трусцой. Заключительный бег 2 – 3 км

ВТОРНИК. Утро: бег 6 – 8 км (1 км ~ 4. 15), ОРУ – 20 мин. Вечер: отдых.

СРЕДА. Утро: бег 5 – 7 км (1 км ~ 4. 10), ОРУ – 15 мин Вечер: разминка – 3 км, ОРУ 15 мин, ускорения 60 – 80 м Х 5 . Беговая работа: 1. 200м Х 5 отдых через 200 м бег трусцой по 30 с. Отдых 4 – 5 мин. 2. 5000 м – 15. 50 – 16. 10, отдых 1000м бег трусцой. 3. 1000 м – максимально. Заключительный бег 2 – 3 км.

Четверг. Утро: бег 5 – 7 км (1 км ~ 4. 20) , ОРУ -20 мин. Вечер: отдых.


ПЯТНИЦА. Утро: отдых. Вечер: Легкий бег 5 – 6 км.

СУББОТА. Утро: отдых. Вечер: разминка.

ВОСКРЕСЕНЬЕ. Соревнование 10000 м. Заключительный бег 2 – 3 км.

Заканчивая разговор о построении тренировки с молодыми квалифицированными бегунами на средние и длинные дистанции, у тренеров, которые работают с юными бегунами может возникнуть вопрос, а как надо планировать тренировки с данными бегунами различных возрастных групп. Сразу скажу, что программа тренировки молодых квалифицированных бегунов не должны тренерам, казаться какими – то особыми, сверх естественными. Автор убежден, что весь материал, изложенный в данной статье, может быть использован как для подготовки молодых бегунов, так и для тренировки юных бегунов (среднего и старшего возраста). На всем протяжении своей многолетней практики, я давал юным бегунам различных возрастных групп почти такие же тренировочные задания, что и молодым бегунам, но видоизменял эти задания с учетом того, что их должны выполнять более юные бегуны, которые пока еще не имеют достаточно высокого уровня специальной подготовленности. Как правило, эти изменения сводились к следующему:



  1. Юные бегуны должны иметь меньший общий беговой объем и интенсивность тренировочных нагрузок, а также количество тренировок по сравнению с молодыми квалифицированными спортсменами.

  2. Длина тренировочных нагрузок, скорость их пробегания, количество повторений в тренировочных сериях в подготовке юных спортсменов имеют тенденцию к уменьшению по сравнению с подготовкой молодых бегунов.

  3. Рекомендую тренерам, которые работают с юными бегунами использовать в отдельном тренировочном занятии не один метод тренировки, а в основном сочетание нескольких методов независимо от того, с какими юными спортсменами (по квалификации вы работаете.).

  4. Не советую тренерам юных бегунов разбивать учеников на группу средневиков и группу стайеров. А вот разделять юных бегунов по уровню их подготовленности необходимо.



Анатолий Якимов, кандидат педагогических наук, доцент кафедры легкой атлетике Московской государственной академии физической культуры


База данных защищена авторским правом ©bezogr.ru 2016
обратиться к администрации

    Главная страница