14 неделя с понедельника 2 до воскресенья 8 апреля VIII макроцикл, 2 неделя



Скачать 69.65 Kb.
Дата09.11.2016
Размер69.65 Kb.




Тренировки для футбольных арбитров

Недельный план тренировок



14 НЕДЕЛЯ с понедельника 2 до воскресенья 8 апреля

VIII макроцикл, 2 неделя (44 тренировочная неделя)


Понедельник 2:

165 тренировка



* Активное

восстановление



- 50’ восстановительное занятие в фитнес-центре,

включая








- 10’ разминку (ходьба и бег трусцой на тредбане со скоростью от 6 до 13 км/ч, затем упражнения на восстановление подвижности)







- 30’ упражнения без отягощения (70% ЧСС max), например:







- 10-12’ на велотренажере (80-90 циклов/мин)







- 8-12’ на гребном тренажере (25-30 циклов/мин)







- 10-12’ скольжение / ходьба (60-70 циклов/мин)







- 10’ растягивание, затем сауна, джакузи, массаж
















Общая продолжительность: 50’



Вторник 3-е

166 тренировка



*Низкая интенсивность

– 5’ бег трусцой с постепенным усилением до 70% ЧСС max (± 1 км)













* Разминка

- 20’ экстенсивная разминка, развитие подвижности и растягивание













* Развитие

силы


- 6 x 30 приседаний, разделенных 6 x 10 отжиманиями в упоре лежа, в дополнение к регулярной серии упражнений на развитие силы и профилактику травм













*Высокая интенсивность

- В фитнес-центре можно выполнить бег с высокой интенсивностью на обычном тредбане. На открытом воздухе его можно выполнять везде. Однако, во избежание травм, лучше выполнять его на мягком грунте, т.к. любой грунт слишком требователен к сочленениям и сухожилиям. Как показано ниже, бег можно выполнять и на обычном поле для игры.











- 20” бег с высокой интенсивностью при 90% ЧСС max,

20” бег трусцой (1 серия)









- 40” бег с высокой интенсивностью при 90% ЧСС max,

20” бег трусцой









- 60” бег с высокой интенсивностью при 90% ЧСС max,

20” бег трусцой









- 2’ бег с высокой интенсивностью при 90% ЧСС max,

1’ бег трусцой









- 2’ бег с высокой интенсивностью при 90% ЧСС max,

1’ бег трусцой









- 60” бег с высокой интенсивностью при 90% ЧСС max,

20” бег трусцой









- 40” бег с высокой интенсивностью при 90% ЧСС max,

20” бег трусцой









- 20” бег с высокой интенсивностью при 90% ЧСС max,

20” бег трусцой


















- 2’ пассивное восстановление (до уд/мин < 65% ЧСС max)
















- 20” бег с высокой интенсивностью при 90% ЧСС max,

20” бег трусцой (2 серия)









- 40” бег с высокой интенсивностью при 90% ЧСС max,

20” бег трусцой









- 60” бег с высокой интенсивностью при 90% ЧСС max,

20” бег трусцой









- 2’ бег с высокой интенсивностью при 90% ЧСС max,

1’ бег трусцой









- 2’ бег с высокой интенсивностью при 90% ЧСС max,

1’ бег трусцой









- 60” бег с высокой интенсивностью при 90% ЧСС max,

20” бег трусцой









- 40” бег с высокой интенсивностью при 90% ЧСС max,

20” бег трусцой









- - 20” бег с высокой интенсивностью при 90% ЧСС max,

20” бег трусцой


















- Общая продолжительность упражнения:

12’ + 2’ восстановление + 12’ = 26’


















- С точки зрения тренера, лучше подавать команду свистком для смены видов активности. Для 1 и 2 серии будет такая линия времени:

0 (20” темп с высокой интенсивностью) - 20” (бег трусцой) - 40” (темп) – 1’20” (бег трусцой) – 1’40” (темп) – 2’40” (бег трусцой) – 3’ (темп) – 5’ (бег трусцой) – 6’ (темп) – 8’ (бег трусцой) – 9’ (темп) - 10’ (бег трусцой) - 10’20” (темп) – 11’ (бег трусцой) – 11’20” (темп) – 11’40” (бег трусцой) – 12’ (остановка)















* Заключительная часть тренировки

- 5’ бег трусцой и ходьба, затем 10’ экстенсивное растягивание
















Общая продолжительность: 76’



Среда 4-е:

ОТДЫХ или ПАССИВНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ




Четверг 5-е:

167 тренировка



* Низкая интенсивность

– 5’ бег трусцой с постепенным усилением до 70% ЧСС max (± 1 км)













* Разминка

- 20’ экстенсивная разминка, развитие подвижности и растягивание













* Развитие

силы


- 6 x 30 приседаний, разделенных 6 x 10 отжиманиями в упоре лежа, в дополнение к регулярной серии упражнений на развитие силы и профилактику травм













* Развитие

быстроты


- 1 серия: Спринт арбитров на 60 м, 1’ отдых, повторить 5 раз. Первые 10 м (1 серия) также можно пробежать трусцой или спиной вперед (2 серия) или боком (ассистенты арбитра) перед началом спринта на остальные 50 м
















- 2’ пассивное восстановление (до уд/мин < 65% ЧСС max)
















- 2 серия: Спринт арбитров на 60 м, 1’ отдых, повторить 5 раз
















- 2’ пассивное восстановление (до уд/мин < 65% ЧСС max)








* Скоростная выносливость

- 8’ упражнение на поле, только 1 серия (см. ниже)

















- 2’ пассивное восстановление (до уд/мин < 65% ЧСС max)
















- Продолжительность этих упражнений 26’

(6’ 1 серия, 2’ восстановление, 6’ 2 серия, 2’ восстановление, 8’ полевое упражнение, 2’ восстановление)


Старт


ходьба

бег трусцой лицом вперед

бег спиной вперед

старт
ускорение до спринтерской скорости





* Игра

– Если проводится групповое занятие, то можно сыграть 10’ матч с ограничением количества касаний до двух раз (‘владение мячом и передача’).
















- Альтернативный вариант, если невозможно поиграть, арбитры могут выполнить пробежку трусцой в течение 10’ со средней интенсивностью (80% ЧСС max).













* Заключительная часть тренировки

5’ бег трусцой и ходьба, затем 10’ экстенсивное растягивание
















Общая продолжительность 86’



Пятница 6-е




ОТДЫХ или ПАССИВНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ



Суббота 7-е

168 тренировка



* Разминка

- 20’ экстенсивная разминка, развитие подвижности и растягивание













* Развитие скорости

1 серия: Спринт-упражнение в штрафной площади, всего 5 забегов
















- 5’ пассивное восстановление (до уд/мин < 65% HR max)
















- 2 серия: Спринт-упражнение в штрафной площади, всего 5 забегов
















- Общая продолжительность упражнения 15’



СТАРТ спринт

бег трусцой

спиной вперед
ходьба
бег трусцой

боком вперед



спринт




* Заключительная часть тренировки

- 5’ бег трусцой и ходьба, затем 10’ экстенсивное растягивание
















Общая продолжительность 50’



Воскресенье 8-е

Те арбитры, которым не нужно обслуживать матчи в конце недели, могут заняться перемежающимися видами деятельности, например, сыграть в бадминтон, футбол, сквош или теннис





База данных защищена авторским правом ©bezogr.ru 2016
обратиться к администрации

    Главная страница